Gênes musculaires

• Pas d’impasse sur l’échauffement ! Il prépare l’organisme aux sollicitations musculaires mais aussi respiratoires et cardiovasculaires qui vont lui être demandées. Un échauffement bien mené augmente la température corporelle et favorise la dilatation des capillaires. Les muscles, assouplis et oxygénés, sont moins soumis au risque de gênes et de blessures.
• S’hydrater régulièrement, avant que la sensation de soif ne se fasse ressentir.
• Respecter un temps de repos et/ou alléger l’entraînement suivant. Variable selon l’intensité de sa pratique sportive, un temps de repos est indispensable pour favoriser la récupération musculaire et limiter le risque de traumatismes.

Maintenir les muscles en mouvement. Poursuivre ses activités habituelles est préférable et permet une meilleure récupération musculaire qu’un repos musculaire complet.

En prévention, au jardin :

• adopter de bonnes positions afin de ménager ses muscles : jardiner accroupis, assis (sur une bordure, un tabouret…) ou à genoux plutôt que le dos courbé. Soulever un objet en fléchissant les genoux et en gardant autant que possible le dos droit. Répartir les charges sur les 2 bras plutôt qu’un seul.
• diversifier ses activités pour ne pas faire travailler les mêmes groupes de muscles.
• s’hydrater comme pour toute activité physique ! et se protéger le cas échéant du soleil.

• Renforcer les muscles du cou. Quelques exercices d’étirements doux de la nuque ne prennent que quelques minutes quotidiennes. Ils favorisent la détente et entretiennent la souplesse des muscles cervicaux.
• Agir sur le stress ou l’anxiété chronique qui provoquent ou augmentent les tensions musculaires principalement au niveau des cervicales. Des exercices de respiration profonde, simples à pratiquer à tout moment et en tout lieu sont particulièrement utiles. Selon ses affinités, des techniques psychocorporelles favorisant le lâcher prise peuvent aider à maîtriser le stress (yoga, tai chi, qi gong, méditation…).
• Conserver une activité physique régulière, ne serait-ce qu’une marche quotidienne. Outre qu’elle tonifie (même les muscles du cou !), elle participe au bien-être psychologique. Maintenir la séance de pilate, même après une journée fatigante sera plus profitable que l’absence d’exercices.
• Vérifier sa literie et son oreiller. Ce dernier doit être ni trop volumineux ni trop plat de manière à soutenir la nuque dans l’alignement de la colonne vertébrale.

• Ajuster son poste de travail. Privilégier du matériel réglable de manière à avoir la posture la plus confortable possible pour la lecture de l’écran, la frappe sur le clavier et la manipulation de la souris : cuisses à l’horizontale et pieds à plat au sol ou sur un repose-pied, dos soutenu par un dossier, haut de l’écran au niveau des yeux, clavier et souris proches du bord du bureau de sorte que les épaules soient basses et détendues et les coudes fléchis à 90°.
• Changer de postures au cours de la journée. Conserver plusieurs heures la même posture n’est pas recommandée. Aussi confortable et adaptée soit elle, elle finit par induire des crispations. En changer de temps en temps, se lever 5 à 10 minutes toutes les heures et s’étirer pour favoriser la détente musculaire.
• Ne pas négliger l’environnement : éclairage inadapté, température trop basse ou trop élevée, bruit… de nombreux facteurs extérieurs peuvent aussi favoriser les tensions musculaires.