Troubles du sommeil et stress de l’adulte

• L’insomnie est caractérisée par un mauvais sommeil (difficultés d’endormissement, de maintien du sommeil, réveil précoce) associé à des répercussions diurnes : fatigue, troubles de la concentration, irritabilité, somnolence, etc. A titre indicatif, un délai d’endormissement supérieur à 30 minutes est généralement considéré comme long.

• On parle d’insomnie d’ajustement (appelée ausi « occasionnelle » ou « transitoire ») si les troubles durent depuis moins de 3 mois, et d’insomnie chronique s’ils évoluent depuis plus de 3 mois et au moins 3 nuits par semaine.

• Les causes peuvent être multifactorielles, en particulier dans l’insomnie chronique, faisant intervenir des facteurs prédisposants (hérédité, sexe féminin, etc.), déclenchants (événements émotionnels importants, problèmes de santé) et de maintien de l’insomnie (mauvaises habitudes de sommeil, prise d’alcool, pensées intrusives, notamment).

• Des troubles qui perdurent font rechercher des comorbidités : dépression ou troubles anxieux en particulier, maladies à l’origine d’une gêne physique, comme un reflux gastro-œsophagien, des douleurs, des pathologies du sommeil (apnées, syndrome des jambes sans repos, etc.) ou des causes iatrogènes (corticoïdes, ß-bloquants, psychostimulants, etc.).

Elle implique notamment d’avoir écarté des comorbidités, de vérifier que les troubles n’induisent pas une somnolence excessive et qu’ils puissent s’améliorer avec les traitements d’automédication associés aux conseils d’hygiène de vie et du sommeil (voir page 13) qui sont primordiaux en première intention.

• La mélatonine est une hormone sécrétée principalement au niveau cérébral par l’épiphyse à partir du tryptophane. Sa sécrétion débute le soir, continue environ 10 heures avec une concentration maximale entre 3 et 4 heures du matin. Elle est influencée par la longueur du jour (la sécrétion de mélatonine est plus importante en hiver), la lumière artificielle (les écrans la diminuent) ou par l’activité physique journalière (qui augmente les taux nocturnes de mélatonine). Sa synthèse peut diminuer avec l’âge.

• Le taux de mélatonine sécrété par chaque individu lui est propre, avec de grandes variations interindividuelles limitant l’intérêt des dosages biologiques.

Sur la régulation du rythme veille-sommeil. Un apport exogène de mélatonine administré dans l’après-midi ou en soirée entraîne une avance de phase des rythmes biologiques avec un endormissement et un lever plus précoces. Cette action chronobiotique est obtenue avec de faibles doses (dès 0,125 mg).

« Soporifique ». Une augmentation des doses (généralement à partir de 2 mg) entraîne, outre l’effet chronobiotique, une action légèrement sédative, en partie liée à une diminution de la température corporelle.

Autres. La mélatonine agit par ailleurs sur d’autres fonctions de l’organisme : par exemple la modulation de l’humeur, le comportement sexuel, le système immunitaire.

Allégations

• La mélatonine est autorisée dans les compléments alimentaires à une dose inférieure à 2 mg avec deux allégations reconnues : limiter les effets du décalage horaire à partir de 0,5 mg par prise et favoriser l’endormissement à une dose d’au moins 1 mg par prise.

• Ses effets les mieux documentés sont le retard de phase, se traduisant par un endormissement et un réveil tardifs, et le jet lag. En cas de mauvais sommeil, seule la mélatonine à libération prolongée au dosage de 2 mg (Circadin) a montré son efficacité au cours d’essais cliniques chez les personnes âgées de plus de 65 ans, pour réduire la latence d’endormissement et la qualité subjective du sommeil.

Présentations

• Outre des plantes aux propriétés sédatives et/ou anxiolytiques, la mélatonine est parfois associée à du magnésium (voir page 11) et à des vitamines du groupe B ou à du tryptophane notamment (voir page 11). Elle est présentée en différents dosages, seule ou associée à ces composants, et sous formes à libération immédiate, prolongée ou différée.

• La biodisponibilité de la mélatonine étant faible, de l’ordre de 15 % du fait d’un fort effet de premier passage hépatique, les formes sublinguales pourraient avoir un intérêt en augmentant potentiellement sa concentration sanguine.

Retard de phase. En cas de tendance à se coucher tard et à se lever tard, la mélatonine à libération immédiate est proposée au moins 2 heures avant l’heure du coucher, en débutant par une dose de 0,5 mg. Parallèlement, il faut se lever à l’heure souhaitée (sans s’attarder au lit) et s’exposer à la lumière. Quelques jours de prise permettent généralement de recaler son rythme.

Jet lag. Lors des voyages vers l’Est, induisant un retard de phase, le principe est le même en recommandant une prise avant l’heure du coucher (heure locale de destination) durant les 3 à 4 jours qui suivent l’arrivée. Comme l’organisme met plusieurs jours pour s’adapter, il est inutile d’y recourir pour des séjours brefs. Son utilisation étant plus complexe lors de voyages vers l’Ouest, il est préférable de s’en passer et de retarder l’heure du coucher en faisant du sport et en s’exposant à la lumière.

Autres. En cas de difficultés d’endormissement ou de plaintes de mauvais sommeil associant des réveils nocturnes, les plus forts dosages peuvent être nécessaires, en particulier une forme à libération prolongée qui « lisse » l’apport de mélatonine. Une mélatonine à libération différée (dont le pic plasmatique ne survient que plusieurs heures après la prise) est disponible pour les personnes ayant des réveils précoces ou des insomnies en fin de nuit.

• Les principaux effets indésirables rapportés sont des céphalées, des vertiges, une somnolence, des tremblements, des troubles de l’humeur et digestifs. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) déconseille son utilisation en automédication aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et adolescents. Les personnes asthmatiques, épileptiques (la survenue de crises ayant été rapportée) ou souffrant de troubles de l’humeur ne devraient y recourir que sur avis médical.

• La mélatonine est notamment susceptible d’interagir avec les anticoagulants et antiagrégants plaquettaires. Elle peut augmenter l’effet sédatif des hypnotiques.

• Sans résultat après une semaine, il est inutile de poursuivre les prises avec la formule utilisée. Préciser que hors suivi médical, il ne faut pas augmenter les doses au-delà de 2 mg, mesure qui nécessite une prescription médicale.

• Avec l’âge, les éveils physiologiques entre chaque phase de sommeil sont davantage perçus, d’où une impression de mauvais sommeil. L’endormissement survient généralement plus tôt ainsi que le réveil : on parle d’avance de phase. Si la somnolence ne se manifeste pas en journée, en dehors d’une sieste de durée raisonnable, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Expliquer cet aspect peut permettre à la personne âgée de mieux accepter et s’adapter à ces modifications de sommeil, en étant par exemple active plus longtemps le soir.

• La mélatonine n’induit pas d’accoutumance aux doses préconisées dans les compléments alimentaires ni de somnolence, mais pour tirer pleinement bénéfice de ses effets, il faut a minima des conditions propices au sommeil, c’est-à-dire réduire les bruits et l’éclairage, éteindre les écrans (voir page 13).

Par Nathalie Belin, pharmacienne, avec la collaboration du D^r Patrick Lemoine, psychiatre, spécialisé dans les troubles du sommeil

Elles sont traditionnellement utilisées pour diminuer les symptômes modérés liés au stress mental (nervosité, inquiétude, irritabilité) et faciliter l’endormissement.

A effet hypnotique

Le houblon (Humulus lupulus, cône femelle) exerce une activité hypnotique et antispasmodique. Son mécanisme d’action passerait par une activation des récepteurs à la mélatonine. Adapté aux troubles de l’endormissement, voire aux réveils nocturnes en particulier lorsqu’ils sont accompagnés de tension nerveuse, le houblon est souvent utilisé en association avec la valériane, notamment dans Cyclamax Sommeil + Stress, Vit’all + Complexe Relax, etc.

A la dose recommandée et avec le recul de sa consommation chez les buveurs modérés de bière, aucun effet indésirable de type œstrogénique n’est à craindre. Il n’est donc pas déconseillé en cas de cancer hormonodépendant, aux dosages usuels en cas d’insomnie.

Posologie : infusion de 10 à 15 minutes, 500 à 1 000 mg (1 cuillère à café = 400 mg) pour une tasse, en 1 prise le soir au coucher ou 500 mg par tasse, 3 fois par jour ; gélules de poudre : 800 à 2 000 mg 30 minutes avant le coucher ou, en cas de stress, 400 mg 2 fois par jour.

A effet anxiolytique

L’eschscholtzia (Eschscholtzia californica, partie aérienne fleurie ), ou pavot de Californie, possède, outre des propriétés anxiolytiques, une action antalgique périphérique. Il convient aux troubles du sommeil liés à une douleur et aux difficultés d’endormissement chez une personne anxieuse qui a du mal à « décrocher » le soir.

Posologie : poudre en gélules, 480 à 600 mg par prise pour une posologie journalière de 960 à 1 500 mg.

On la trouve en association avec d’autres plantes dans des spécialités comme Sympathyl, dans des compléments alimentaires à l’instar de Noctesia et d’Olisma Chrono Phyto Sommeil ou en association au magnésium dans D-Stress Sommeil, etc.

La valériane (Valeriana officinalis, parties souterraines) semble améliorer la structure du sommeil. Elle peut être conseillée aux personnes âgées qui ont souvent une mauvaise perception de leur sommeil et aux sujets se plaignant de ne pas arriver à s’endormir à la suite d’un stress prolongé, légèrement dépressives et ayant tendance à la rumination. Sa prise peut entraîner des nausées et crampes abdominales.

Posologie : sous forme d’extrait hydroalcoolique sec, elle s’est montrée aussi efficace que l’oxazépam (10 mg), avec une meilleure tolérance chez des personnes souffrant d’insomnie. Cette forme galénique bénéficie d’un usage bien établi dans les troubles du sommeil à une posologie de 400 à 600 mg avant le coucher et si nécessaire au dîner. Toutefois la valériane ne convient pas aux troubles aigus nécessitant une intervention rapide, car son efficacité, graduellement croissante, s’établit pendant 2 à 4 semaines de prise.

On la trouve dans le médicament Sedinax et en association dans les spécialités Tranquital, Euphytose, Spasmine, DormiCalm, etc., ainsi que dans de nombreux compléments alimentaires sous différents types d’extraits ou plantes entières, comme Chrono Phyto (Sommeil), Noctesia, Cyclamax Sommeil + Stress, Les 3 Chênes Bio Sommeil Valériane, etc.

La passiflore (Passiflora incarnata, partie aérienne) doit son action sédative et anxiolytique à une modulation du système gabaergique. Elle s’adresse aux personnes anxieuses, nerveuses, agitées, hyperémotives et hypersensibles au stress, aux bruits ou aux odeurs.

Quoique très rare, une hypersensibilité à la passiflore est possible et contre-indique son utilisation. Un cas d’anaphylaxie avec menace du pronostic vital a ainsi été rapporté en France en 2019.

Posologie : infusion de 5 à 10 minutes, 1 à 2 g (1 cuillère à café = 2 g) par tasse, 1 à 4 fois par jour ; gélules de poudre : 0,5 à 2 g par prise 1 à 4 fois par jour.

On la trouve dans le médicament Anxemil, en association dans les spécialités Passiflorine, DormiCalm, Euphytose… et dans des compléments alimentaires tels que Chrono Phyto (Sommeil), Les 3 Chênes Bio Sommeil Valériane, etc.

Leur emploi repose sur la tradition, en l’absence d’études cliniques probantes.

Sédatives, anxiolytiques et antispasmodiques

Ce sont des plantes de choix en cas de troubles du sommeil liés à des douleurs gastro-intestinales d’origine nerveuse. Leur prise sous forme de tisane est fréquente et contribue à établir un rituel apaisant avant le coucher.

La mélisse (Melissa officinalis, feuille) est la plante des personnes sensibles, submergées par un excès de stimulations inhérentes à la vie active (précipitation, agitation, bruit incessant).

Posologie : infusion de 5 à 10 minutes, 1,5 à 4,5 g (1 cuillère à café = 1 g) par tasse, 1 à 3 fois par jour.

On la trouve en association à d’autres plantes, notamment dans les médicaments Omezelis et DormiCalm.

La verveine odorante (Aloysia citriodora, syn Lippia citriodora, feuille) modulerait l’activité du système gabaergique.

Posologie : infusion de 10 à 15 minutes, 1 à 2 g par tasse, 1 à 5 fois par jour.

La lavande officinale (Lavandula officinalis, sommités fleuries) se montre également diurétique et anti-inflammatoire. Bien que moins étudiée que son huile essentielle, l’infusion de fleurs garde son intérêt dans les troubles du sommeil associés à une digestion difficile avec tendance aux maux de tête.

Posologie : infusion de 5 à 10 minutes, 1 à 2 g (1 cuillère à café = 0,8 g), 1 à 3 fois par jour.

Sédatives et antispasmodiques

L’aubépine (Crataegus spp, feuilles et fleurs) exerce une action élective sur le système cardiovasculaire. C’est la plante de l’adulte hyperactif, souffrant de surmenage, présentant une hypertension d’origine nerveuse et dont les troubles du sommeil sont liés à une hypersympathicotonie vespérale (sentiment d’énervement, tachycardie, perception exagérée des battements cardiaques, bouche sèche, mains moites).

Posologie : gélules de poudre, 190 à 380 mg par prise pour 1 dose journalière de 570 à 1 750 mg.

On la trouve dans la spécialité Cardiocalm et, en association, notamment dans Tranquital, Omezelis, Spasmine et Sympathyl.

Le bigaradier ou oranger amer (Citrus aurantium var amara Link, feuille et fleur) peut s’employer en infusion de 15 minutes, 20 g/l, 250 à 500 ml par jour pour les feuilles. Les fleurs sont plus adaptées à l’enfant.

Par Chantal Ollier, pharmacienne

• Pratique et rapide d’utilisation, elle expose en revanche à davantage d’effets indésirables, dont un risque de surdosage avec les présentations compte-gouttes surtout, de toxicité digestive à type de gastralgies et de toxicité propre à certaines huiles essentielles prises oralement. Sauf avis contraire d’un spécialiste, elle se pratique sur des périodes courtes : 5 à 7 jours.

• Elle est déconseillée en cas d’ulcère gastroduodénal, de gastrite aiguë ou de reflux gastro-œsophagien. Les huiles essentielles s’administrent après dilution dans une cuillère à café d’huile végétale ou de miel, ou absorbées sur un comprimé neutre ou sous forme unitaire (capsules, gélules).

• La voie sublinguale est intéressante pour les huiles essentielles non irritantes pour les muqueuses, car elle permet un passage rapide dans le sang, mais favorise des « renvois » désagréables.

• Exemples de compléments alimentaires associant plusieurs huiles essentielles proposés dans les troubles du sommeil : Pranarôm Capsules Sommeil Relaxation, Olioseptil Sommeil, Capsules Sommeil Phytosun arôms.

• C’est la principale voie d’utilisation des huiles essentielles. Diluées dans une huile végétale suffisamment fluide pour faciliter leur pénétration en profondeur (amande douce, macadamia, colza, noisette, etc.), les huiles essentielles sédatives s’appliquent en massage au choix sur la face interne des poignets ou le plexus solaire, voire les deux, 30 minutes avant le coucher pour faciliter l’endormissement.

• Ce mode d’utilisation associe aussi l’action de la voie olfactive à laquelle certaines personnes peuvent être particulièrement sensibles et réceptives si l’odeur leur plaît. Chez les personnes allergiques ou ayant une peau fragile, conseiller de faire un test de tolérance cutanée avant utilisation. Un emploi en bain qui apporte des bienfaits relaxants est également possible : 4 à 6 gouttes ou la quantité indiquée à diluer dans une base neutre moussante pour un bain à + 35-37 °C pendant 10 à 20 minutes. Les bains sont déconseillés en cas de plaies ouvertes ou de dermatoses aiguës notamment.

• Exemples : Stress Roller et Huile de massage Bio Détente Puressentiel, So Aroma Relax Roll-on Bio, Pranarôm Aromanoctis Roller Sommeil Bio.

• Les huiles essentielles agissent sur le système nerveux et peuvent ainsi influencer certaines fonctions de l’organisme (pression artérielle, rythme cardiaque, etc.), le comportement (vigilance, attention), les sentiments et l’humeur (agressivité, anxiété). Pour ce faire, il est nécessaire que l’odeur plaise et soit perçue comme agréable.

• Les huiles essentielles peuvent s’employer en inhalation sèche (1 à 3 gouttes sur un mouchoir, inspirer profondément ou utilisation d’un stick inhaleur) ou en diffusion atmosphérique réalisée de préférence à froid (et dans tous les cas sans dépasser + 50 °C) : pas plus de 5 minutes toutes les 1 à 2 heures si des personnes sont dans la pièce pour favoriser la détente ; 20 minutes dans la chambre vide 1 heure avant le coucher pour faciliter l’endormissement. Recommander de ne pas dépasser 1 heure de diffusion journalière pour une pièce et d’aérer quotidiennement.

• La diffusion aérienne est possible (bien que déconseillée d’une manière générale dans les autres voies d’administration) durant la grossesse. Elle ne doit pas en revanche être réalisée en présence de personnes allergiques aux huiles essentielles (s’en informer au préalable) ou d’enfants de moins de 8 ans (sauf s’il s’agit d’huiles essentielles très douces). La prudence est requise chez les patients asthmatiques.

• A noter : la diffusion atmosphérique d’huiles essentielles est sujette à controverse car elle contribue à la pollution de l’air intérieur par émission possible de composés organiques volatils.

• Exemples : SOS Aroma Spray relaxant sommeil, Le comptoir Aroma Spray ambiant relaxant bio, brume d’oreiller BIO’ Sommeil Ladrôme.

• Elles facilitent la capacité de l’organisme à s’adapter aux facteurs environnementaux. Elles augmentent ainsi de façon générale et non spécifique la résistance au stress qu’il soit physique, chimique, psychique ou biologique. Cela se traduit par une amélioration des fonctions cognitives, de la résistance à l’effort, au froid, l’apparition d’un « retard » à la sensation de fatigue, une diminution de la susceptibilité et des réactions aux événements anxiogènes, un effet immunomodulateur et tonique général.

• Leur action tonifiante et normalisatrice des fonctions physiologiques comme celle du taux de cortisol sérique justifie leur emploi en cas de fatigue et faiblesse liées au stress. Dépourvues de toxicité aux doses conseillées, elles permettent à l’organisme d’atteindre ses capacités maximales dans ces différents domaines, sans les dépasser.

Utilisation

• Réservées à l’adulte (sauf l’éleuthérocoque utilisable dès l’âge de 12 ans) et déconseillées en cas de grossesse et d’allaitement, les plantes adaptogènes se prennent le matin et à midi (le soir, elles peuvent gêner l’endormissement). Leur effet nécessite plusieurs jours de prise. En l’absence d’amélioration après 2 semaines d’utilisation, il convient de consulter.

• Des compléments alimentaires les proposent en association avec d’autres composants (plantes, Lactium, magnésium, tryptophane, etc.), par exemple Arkorelax Stress Control, Ergystress Seren, Granions Apaisia, Lavilab Epuisement, Neurogenius Stress-out 3C Pharma, DYNARegul, NoStress Flash, Seriane Stress.

En pratique

L’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus, racine) ou ginseng sibérien vise surtout la fatigue physique et s’adresse aux frileux. Il exerce un effet antidépresseur.

Des effets indésirables à type d’insomnie, irritabilité, tachycardie, maux de tête sont possibles.

Posologie : en décoction de 15 minutes, 0,5 à 4 g pour 1 tasse (150 ml) à prendre en 1 à 3 fois ; gélules de poudre : 0,75 à 3 g par jour en 2 prises. Ne pas dépasser 2 mois de prise.

La rhodiole (Rhodiola rosea syn. Sedum roseum, parties souterraines), intéressante dans les états de fatigue mentale, améliore les performances cognitives et la capacité d’adaptation. Anxiolytique et antidépresseur, c’est un stabilisant de l’humeur.

Son utilisation doit être prudente en cas de troubles bipolaires.

Posologie : en extrait sec hydroalcoolique, 144 à 200 mg par prise, 1 à 2 fois par jour.

L’ashwagandha (Withania somnifera, racine) ou ginseng indien est une plante majeure de la médecine ayurvédique (traditionnelle de l’Inde) utilisée comme tonique général. Stabilisant de l’humeur, il se distingue des autres adaptogènes par son action sédative. Il convient particulièrement aux personnes âgées.

Des troubles gastro-intestinaux (nausées, vomissements) sont possibles. Certaines personnes peuvent être sensibles à son effet sédatif. Le risque de somnolence est accru en cas de consommation d’alcool. Il peut potentialiser l’effet des barbituriques et réduire celui du diazépam et du clonazépam.

Posologie : gélules de poudre à 250 mg, 2 fois par jour.

Le ginseng (Panax ginseng, racine) est la plante de la personne fatiguée qui se plaint d’agitation mentale (anxiété, troubles du sommeil avec rêves anormaux) et de perte de mémoire.

Des effets indésirables à type de réaction d’hypersensibilité, insomnie, troubles gastro-intestinaux sont possibles.

Posologie : en infusion de 5 à 10 minutes, 1 à 2 g par tasse, 2 à 3 fois par jour jusqu’à 3 mois consécutifs si nécessaire ; gélules de poudre : 250 à 1 200 mg par prise pour une dose journalière de 600 à 2 000 mg.

Ce sont des plantes de choix lorsque le stress s’exprime par de l’irritabilité, de l’anxiété, de la nervosité, en répartissant la dose journalière en 3 prises, dont la dernière 30 minutes avant le coucher. Sont à privilégier la valériane, la passiflore, l’eschscholtzia, la mélisse et la lavande (voir page 5), ainsi que l’inflorescence de tilleul pour ses propriétés anxiolytiques et antispasmodiques : en infusion de 5 à 10 minutes, 1,5 g par tasse (environ 1 cuillère à café), 2 à 4 fois par jour pour une dose journalière de 3 à 6 g.

La prise en charge peut faire appel aux huiles essentielles sédatives et calmantes (voir page 6) et/ou à d’autres plus spécifiques du stress.

L’ylang-ylang totum (Cananga odorata, fleur) convient en cas de stress associé à de l’anxiété, une déprime, des palpitations. En application cutanée diluée à 20 % au maximum (car cette huile essentielle peut irriter la peau) : 2 gouttes dans 11 gouttes d’huile végétale, à répéter selon les besoins. En olfaction, elle est reconnue pour son effet relaxant, mais sa fragrance prononcée peut ne pas être appréciée et il est conseillé de la diffuser en mélange.

La marjolaine à coquilles (Origanum majorana, sommité fleurie) est à la fois tonique et calmante, elle donne envie d’agir et rééquilibre. Elle s’emploie diluée en application cutanée : 2 gouttes dans 11 gouttes d’huile végétale, à répéter selon les besoins.

Le laurier noble (Laurus nobilis, feuille) régule le système nerveux sympathique et parasympathique et redonne confiance (avant un examen, par exemple) : 1 goutte sur un mouchoir à respirer.

Par Chantal Ollier, pharmacienne

• Essentiel au sein de la cellule, il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques, voies métaboliques et fonctions physiologiques : cardiaque et neuromusculaire, production d’énergie, échanges ioniques, métabolisme calcique et de la vitamine D, par exemple. Il agit notamment dans le stockage puis la libération de neurotransmetteurs comme la sérotonine.

• Il dispose de plusieurs allégations santé dont la réduction de la fatigue et le fonctionnement normal du système nerveux, des muscles et des fonctions psychologiques.

• Le magnésium est stocké principalement au niveau du tissu osseux et des muscles squelettiques, le reste se situant dans différents organes (foie, cœur, reins, etc.). Seul 1 % environ du magnésium est présent dans le sang.

• La magnésémie reflétant mal le stock de magnésium, ce sont les signes cliniques qui alertent au sujet d’un déficit : fatigue, nervosité, hyperémotivité ou irritabilité, tendance aux crampes ou aux fourmillements, palpitations et tressautement des paupières. Dans les cas les plus sévères, une tétanie, des convulsions ou des troubles du rythme peuvent survenir en lien avec une hypocalcémie ou une hypokaliémie.

• Deux principaux mécanismes sont susceptibles d’entraîner une carence en magnésium :

- une diminution de son absorption intestinale du fait d’une pathologie gastro-intestinale (telles une diarrhée chronique liée à une maladie inflammatoire chronique intestinale, une malabsorption) ou de la prise d’inhibiteurs de la pompe à protons ;

- une augmentation de son élimination urinaire favorisée par des médicaments (diurétiques, en particulier le furosémide, antirétroviraux, cisplatine, inhibiteurs de tyrosine kinase, ciclosporine, tacrolimus, etc.), un diabète mal équilibré, un taux élevé de cortisol lié à un état de stress chronique.

• Par ailleurs, une alimentation riche en produits raffinés ou transformés est pauvre en magnésium. Enfin, une carence en vitamine D peut être associée à un déficit en magnésium.

• L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a retenu, en 2021, les apports satisfaisants* suivants pour le magnésium chez l’adulte : 300 mg par jour pour les femmes et 380 mg par jour pour les hommes, soit environ 5 mg par kg et par jour.

• Les aliments qui en contiennent le plus sont les oléagineux (noix, amandes, noisettes), le chocolat noir, les légumineuses (tels les lentilles et haricots secs), les céréales complètes et les graines, les fruits de mer ainsi que certaines eaux minérales (par exemple Rozana, Hépar, Quézac, Donat Mg et Hydroxydase).

• Le magnésium est disponible dans des médicaments ou des compléments alimentaires. Dans ces derniers, la dose journalière limite est de 360 mg. La vitamine B6 et la taurine, un acide aminé soufré, sont connues pour favoriser sa captation et son utilisation par les tissus. Beaucoup de compléments alimentaires proposent des formules l’associant à des vitamines du groupe B qui aident à lutter contre la fatigue et/ou à des plantes adaptogènes et/ou à du tryptophane.

• Le type de sel conditionne la biodisponibilité et la tolérance du magnésium. Ceux de première génération (oxyde, hydroxyde, carbonate, etc.) sont moins bien assimilés et moins bien tolérés (diarrhées, douleurs abdominales) que :

- ceux de seconde génération de type gluconate, citrate, lactate, pidolate, etc. : dans les médicaments Magné B6, MagnéVie B6, Mag 2 sachets ou solutions buvables et de nombreux compléments alimentaires ;

- ceux plus récents de type glycérophosphate ou complexés à des acides aminés (bisglycinate, hydrolysat de protéines) : comme dans le médicament Uvimag B6 et dans Magnésium 300 +, Formag, D-Stress, Magnésium amino-chélatée NHCO, Magtorine, MagneRegul, Physionorm Magnésium.

• Certaines formules combinent plusieurs sels, par exemple Ergymag, Magnésium 300 +, Bion 3 Equilibre Magnésium. Le magnésium marin est un mélange de différents sels.

• Des cures de 1 à 3 mois peuvent être recommandées en orientant vers les dosages les plus élevés en cas d’exposition au stress, de prise de médicaments entraînant un déficit, de régimes restrictifs, entre autres. Il n’y a pas de risque de surdosage, sauf en cas d’insuffisance rénale : une supplémentation nécessite alors un avis médical pour adapter la posologie. Une insuffisance rénale sévère contre-indique une supplémentation en magnésium.

• Les prises doivent se faire à distance de fortes doses de calcium et de certains médicaments, comme les hormones thyroïdiennes, cyclines, fluoroquinolones, bisphosphonates, etc.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel transformé dans l’organisme en 5-hydroxytryptophane (5-HTP), précurseur de la sérotonine et présent dans les graines de Griffonia simplicifolia, plante d’origine africaine. Le 5-HTP a fait l’objet d’études cliniques notamment dans la dépression et l’anxiété, ainsi que dans les céphalées, les migraines, la fibromyalgie et les compulsions alimentaires. Aucune allégation de santé ne lui est reconnue.

• Dans un avis publié en 2009, l’Anses estime que les besoins moyens en tryptophane sont de 4 mg par kg et par jour et sont couverts par l’alimentation : riz complet, viande, poisson, œufs, produits laitiers, protéines de soja, fruits secs, légumineuses.

• Dans ce même avis, l’agence recommande de ne pas dépasser la dose de 220 mg par jour dans les compléments alimentaires. Des céphalées et des troubles gastro-intestinaux notamment sont rapportés pour des doses élevées (généralement plus de 700 à 1 000 mg de 5-HTP).

• Le tryptophane est parfois associé au magnésium, à des plantes adaptogènes ou ayant des propriétés sédatives ou anxiolytiques et/ou à la mélatonine comme Granions L-Tryptophane, Griffonia L-5-HTP Copmed, Ergystress Seren, Neurobiane, Somnil.

• Il est déconseillé au cours de la grossesse et en cas de trisomie 21 (risque de convulsions en usage prolongé). Son association aux inhibiteurs de la monoamine-oxydase, aux inhibiteurs de la recapture de la sérotonine ou au tramadol notamment peut exposer à un syndrome sérotoninergique (tremblements, agitation, confusion, sueurs, tachycardie, diarrhées). Il n’est pas recommandé de l’associer à la carbidopa (risque d’augmentation des taux de 5-HTP).

Par Nathalie Belin, pharmacienne, avec la collaboration du D^r Didier Chos, médecin spécialisé en nutrition et micronutrition, président de l’Institut européen de diététique et micronutrition (IEDM).