L’index glycémique

De quoi s’agit-il ?

• L’index glycémique (IG) d’un aliment, exprimé en pourcentage, correspond à l’élévation de la glycémie qu’il induit, rapportée à celle d’une portion d’un aliment de référence contenant le même poids de glucides. Selon les tables, il s’agit, soit d’une solution de glucose, soit du pain blanc.

• L’IG permet de connaître le pouvoir glycémiant d’un aliment. Plus l’IG est faible, plus la réponse glycémique est étalée dans le temps. La sécrétion d’insuline est alors basse, évitant le stockage du glucose sous forme de graisse.

Quelle est la classification ?

• Les aliments sont classés selon leur pouvoir hyperglycémiant : de faible (IG < 40), moyen (40 < IG < 70) à fort (IG > 70).

• Parmi les aliments ayant un faible index glycémique on retrouve le fructose, les laitages, les légumes secs, les légumes et les fruits. Attention, certains fruits comme l’ananas, la pastèque, la banane et le raisin ont des IG moyens, voire élevés.

• Les aliments de fort IG sont généralement riches en calories et glucides, mais pauvres en fibres. Facilement digérés et absorbés, ils provoquent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, puis un pic d’insuline. Ainsi, le pain blanc ou la pomme de terre, considérés comme des glucides complexes, ont un IG élevé car rapidement assimilés.

Pourquoi l’IG d’un aliment varie-t-il ?

• L’index glycémique d’un aliment varie selon sa forme et sa consistance.

• Les aliments liquides, moulus, broyés ont un IG plus élevé car plus rapidement absorbés. Les jus de fruits ont ainsi des IG plus élevés que les fruits consommés tels quels.

• La cuisson des aliments augmente également l’IG. Les pommes de terre bouillies à l’eau ont un IG de 52 % et il s’élève à 85 % lorsqu’elles sont préparées en purée.

• Les teneurs en lipides, fibres et protéines d’un repas ont tendance à prolonger la vidange gastrique ce qui limite le pic glycémique et influence l’IG de l’aliment.

• Enfin, selon les tables disponibles, l’IG d’un même aliment peut varier fortement. Il est nécessaire de vérifier la méthode de calcul et l’aliment de référence utilisés.

• La notion d’IG n’est pas intégrée dans les recommandations officielles en raison des différents facteurs de variations des valeurs. En outre, l’IG est relatif à un aliment isolé, sans prendre en compte sa quantité ni les autres aliments associés du repas.

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

• La charge glycémique prend en compte la qualité et la quantité de glucides d’un aliment. Elle correspond à la quantité de glucides ingérés multipliée par l’IG de l’aliment testé, divisée par 100. Une charge glycémique inférieure à 10 est faible tandis qu’une charge supérieure à 20 est considérée comme élevée.

Sources : « Nutrition : principes et conseils », L. Chevallier, 3^e édition, Masson ; Vidal recos 2016 ; « Glucides et santé : évaluation, état des lieux et recommandations », Afssa, 2004 ; « Le diabète de type 2 chez l’adulte », Référentiel de bonnes pratiques Nutrition et diététique, Médecine des maladies métaboliques, hors-série 1, mars 2014 ; lanutrition.fr.