Les oméga-3

Qu’est-ce que c’est ?

• Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés constitués d’une chaîne de 18 à 22 carbones. Par convention, le dernier est nommé oméga. La première double liaison de ces acides gras commence au troisième carbone en partant de l’oméga, d’où leur nom d’oméga-3.

• Ce sont des acides gras essentiels dont le précurseur est l’acide alphalinolénique (ALA). Apporté par l’alimentation, l’ALA permet à l’organisme de synthétiser les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). La quantité issue de cette voie de synthèse étant très faible, un apport direct par l’alimentation reste indispensable.

Où les trouve– t-on ?

Les aliments les plus riches en ALA sont les noix, les huiles de colza, de soja, de lin… Ces huiles ne doivent pas être chauffées au-delà de 180 °C pour éviter de détruire les oméga-3. Ceux qui apportent le plus d’EPA et de DHA sont les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau, hareng, anchois…). En France, ce sont toutefois les viandes, œufs et produits laitiers qui constituent l’essentiel des apports en oméga-3 (beaucoup moins concentrés mais beaucoup plus consommés que les huiles végétales ou les poissons gras).

Quelles sont leurs propriétés ?

• Les oméga-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils sont donc primordiaux chez la femme enceinte ou allaitante et chez l’enfant.

• Sur le plan cardiovasculaire, les données scientifiques montrent que ces acides gras peuvent contribuer à diminuer la pression artérielle chez les hypertendus et à faire baisser la triglycéridémie. Ils participeraient même à la réduction de la morbidité et de la mortalité chez les patients présentant déjà une pathologie cardiovasculaire.

• De récentes données à confirmer suggèrent que l’EPA et le DHA pourraient avoir « un effet positif sur le maintien de la santé mentale » au cours du vieillissement (dépression et démences, y compris Alzheimer).

• Le déficit en EPA et DHA peut augmenter le risque de DMLA.

Quels sont les apports recommandés ?

• En France, les apports recommandés varient en fonction de l’âge et du sexe (2 g/j d’ALA chez l’homme adulte et 1,6 chez la femme). Ils sont également spécifiques chez la femme enceinte et au cours de l’allaitement.

Les recommandations ne font pas état d’apports conseillés en EPA et DHA. Elles distinguent uniquement l’ALA, l’acide linoléique (précurseur des oméga-6 surtout présent dans les huiles de tournesol et de maïs) et les acides gras polyinsaturés à longue chaîne regroupant oméga-3 et 6.

• Il est recommandé que le ratio alimentaire acide linoléique/ALA tende toujours vers 5 car la présence excessive d’oméga-6 inhibe les effets protecteurs cardiovasculaires des oméga-3. Les habitudes alimentaires des Français aboutiraient à un rapport moyen supérieur à 10 !

Quels sont leurs inconvénients ?

• Les consommations importantes et chroniques d’oméga-3 au sein de populations esquimaudes (poissons gras très présents dans l’alimentation) aboutissent à une diminution de l’agrégation plaquettaire. Les études ont toutefois conclu à une absence d’augmentation claire du risque hémorragique, cet effet « antiagrégant » étant nettement moindre que chez les patients sous aspirine. En conséquence, la vigilance est de mise en cas de supplémentation chez des patients sous anticoagulants.

• En France, on estime que les apports en oméga-3 à longue chaîne (notamment le DHA et l’EPA) ne doivent pas dépasser 2 g/j. Aucune limite n’est fixée pour l’ALA.