Se préparer aux sports d'hiver - Le Moniteur des Pharmacies n° 2561 du 11/12/2004 - Revues - Le Moniteur des pharmacies.fr
 
Le Moniteur des Pharmacies n° 2561 du 11/12/2004
 

Cahier conseil

EN PRATIQUE : LA PRÉPARATION

AU COMPTOIR : « Je n'ai pas fait de sport depuis longtemps »

« Ma dernière expérience sur les pistes de ski s'est soldée par une entorse du genou. Pensez-vous que cette fois il faut que je mette une genouillère par précaution ? Ça fait tellement longtemps que je n'ai pas skié ! »

Votre réponse

« La genouillère ne s'impose pas car l'entorse est totalement remise, et une contention n'évite pas les accidents. Il est plus utile de préparer vos muscles des cuisses. Faites au moins de la marche ou du jogging chaque jour un mois avant de partir pour retrouver un tonus suffisant qui limitera les courbatures et la fatigue musculaire, à l'origine de nombreuses chutes. »

La préparation musculaire

La pratique du ski demande un minimum de préparation musculaire et cardiaque. Idéalement, cette préparation doit débuter quatre semaines avant le départ.

Quels sports pratiquer ?

La natation est une solution intéressante. Elle permet de se muscler en douceur grâce aux battements de pieds sur le dos ou sur le ventre.

Le jogging, la marche ou le vélo, à raison de trois quarts d'heure trois fois par semaine, développent l'endurance et la capacité cardiorespiratoire.

Quels exercices ?

Il est important de muscler spécifiquement les ischiojambiers, car la tonicité suffisante de ces muscles situés derrière les cuisses permet de protéger l'articulation du genou et de provoquer l'ouverture des fixations en cas de chute.

- Exercice : à genoux, chevilles maintenues, basculer le tronc vers l'avant et revenir.

L'alimentation

Les dépenses énergétiques dues à l'activité sportive et au froid nécessitent un régime compensant les pertes vitaminiques et caloriques. Le sport de loisir demande juste une adaptation de la qualité des repas alors que le sport de compétition relève d'un régime hypercalorique et hyperprotéiné « sur mesure ». Le ski de fond brûle plus de calories que le ski alpin. Un alpiniste peut perdre 2 500 kilocalories en 5 heures !

- Le b.a.-ba

Une ration en aliments à index glycémique lent (pâtes, riz...) doit être prise chaque jour pour reconstituer les réserves en glycogène et éviter la production d'acide lactique, source de fatigue musculaire.

-#gt; Le matin : un petit déjeuner complet et énergétique.

-#gt; A midi : des féculents.

-#gt; Le soir : le repas peut être plus conséquent mais équilibré : viande ou poisson, fromages riches en calcium, fruits frais et légumes pourvoyeurs de vitamines et minéraux.

-#gt; Les encas : les réserves de glycogène s'épuisent en 60 à 90 minutes lors d'un effort intense. La pratique du ski alpin demande une collation glucidique toutes les 2 heures : fruits secs ou barres énergétiques. Prévoir également un goûter sucré au retour des pistes.

La supplémentation

Si les sportifs de compétition ont des besoins en vitamines et minéraux accrus, la pratique d'un sport de loisir ne nécessite en revanche pas d'apport supplémentaire.

POUR APPROFONDIR : Des idées de menus pour skieurs amateurs

EN PRATIQUE : LA RÉCUPÉRATION

AU COMPTOIR : « Je suis courbaturée, je ne peux plus marcher »

« Depuis ma promenade en raquettes d'hier, j'ai mal au niveau des mollets et derrière les cuisses. J'ai été obligée de forcer pour suivre la cadence en montée. Je suis tellement courbaturée que je ne vais pas pouvoir repartir demain pour une autre balade. »

Votre réponse

« Cet effort inhabituel a trop sollicité vos muscles. Pour soulager la douleur, plongez-vous dans un bain chaud. Vous pouvez prendre, sauf contre-indication, un anti-inflammatoire comme l'aspirine ou l'ibuprofène. Je vous conseille aussi trois granules homéopathiques d'arnica trois à quatre fois par jour pendant 2 à 3 jours. »

Les courbatures

Directement liées à la fatigue musculaire et à l'accumulation d'acide lactique et de déchets métaboliques dans les muscles, elles apparaissent 12 à 24 heures après l'effort et cèdent en 5 à 7 jours sans traitement.

- Conduite à tenir

-#gt; Favoriser la relaxation et le drainage musculaire à l'aide de la chaleur : conseiller un bain chaud de 10 minutes à 40 °C.

-#gt; Masser les zones concernées avec une pommade à base d'arnica.

-#gt; Calmer la douleur avec un anti-inflammatoire (aspirine, ibuprofène) pris durant 1 à 2 jours.

-#gt; Prendre des granules homéopathiques d'Arnica 7 CH, 3 granules 3 à 4 fois par jour, jusqu'à amélioration.

Les contractures

Lorsque le muscle dépasse son seuil de résistance physique, il se contracte. La douleur, très localisée, apparaît progressivement. Elle est amplifiée par l'étirement passif. A la palpation, on peut sentir une induration.

- Conduite à tenir

-#gt; Appliquer de la chaleur pour relaxer la zone contracturée : pommade chauffante, emplâtre américain, dispositif à diffusion de chaleur instantanée (compresses chauffantes Gibhot, bouillotte Skiheat...).

-#gt; Masser à l'aide d'une pommade décontracturante (Décontractyl...), à laisser si besoin sous pansement la nuit.

-#gt; Consulter s'il n'y a pas d'amélioration au bout de 3 jours.

-#gt; Reprendre progressivement le ski (au bout de 5 jours au minimum) en effectuant parallèlement des joggings de 20 minutes tous les 2 jours.

Les crampes

Contracture involontaire, brutale et douloureuse d'un groupe musculaire, la crampe peut survenir suite à un surmenage musculaire, une mauvaise alimentation ou une déshydratation.

- Conduite à tenir

-#gt; Etirer lentement le groupe musculaire concerné durant une trentaine de secondes.

-#gt; Masser simultanément pour favoriser le drainage vasculaire du muscle.

-#gt; Reprendre l'activité lentement.

POUR APPROFONDIR : La fatigue musculaire

Les mécanismes

Lors d'un effort prolongé (voie aérobie) ou à l'occasion d'exercices physiques brefs et intenses (voie anaérobie), les muscles ont besoin de glucides, protides et lipides, sources d'énergie. La production d'énergie se solde par une libération dans le sang et dans les muscles de déchets constitués par l'acide lactique et l'acide pyruvique.

La fatigue musculaire est consécutive à une diminution des réserves énergétiques et à une accumulation de déchets dans les muscles.

L'excitabilité musculaire diminue car il se crée un déséquilibre en sels minéraux au niveau des cellules. Les mouvements deviennent imprécis.

L'intérêt de la récupération

Si la récupération se révèle insuffisante, les troubles s'amplifient et conduisent à l'épuisement physique et psychologique.

Il est primordial :

-#gt; de compenser les pertes dues à l'exercice (glycogène, eau, vitamines, minéraux) et de lutter contre l'acidose et la dégradation des protéines musculaires par l'alimentation et l'hydratation ;

-#gt; de s'octroyer un temps suffisant de repos.

EN PRATIQUE : LA PROTECTION SOLAIRE

AU COMPTOIR : « Mes yeux ne supportent plus la lumière »

« Je me suis réveillé ce matin avec la sensation d'avoir du sable dans les yeux. C'est assez douloureux et les larmes n'arrêtent pas de couler. Je ne supporte plus la lumière, c'est vraiment gênant ! Pourtant, j'ai l'habitude de skier sans lunettes. Auriez-vous un collyre pour me soulager ? »

Votre réponse

« Absolument, il existe des collyres anti-irritants, mais je vous conseille d'abord de rentrer chez vous et de reposer vos yeux dans l'obscurité. Vous souffrez d'une ophtalmie des neiges. Le soleil vous a brûlé les yeux car vous ne les protégez pas avec des lunettes. Normalement, tout guérit sans séquelles en deux jours. Mais si la gêne persiste, il vous faudra consulter. »

Pourquoi se protéger du soleil ?

En altitude, il est important de se protéger efficacement face au soleil dont le rayonnement et les risques sont plus importants qu'en plaine.

-#gt; La neige fait l'effet d'un véritable miroir en réfléchissant 85 % des UV (soit 80 fois plus que l'herbe et 4 fois plus que l'eau).

-#gt; Les rayons UV (et en particulier les UVC et les UVB courts, responsables de toxicité cellulaire) sont moins filtrés car l'épaisseur de l'air et la couche d'ozone diminuent. Le rayonnement global augmente de 4 % tous les 300 mètres.

-#gt; Le degré d'hygrométrie, particulièrement bas en montagne (20 % à 1 800 m contre 70 % en plaine), ne permet plus aux gouttelettes en suspension dans l'air de capter les radiations. Ainsi, plus l'air est sec et plus les quantités de radiations qui atteignent la peau sont importantes.

-#gt; L'air froid masque la chaleur et donc l'effet d'alarme induit par les infrarouges.

Les dommages dus au soleil

Les dommages cutanés dus à l'exposition solaire durant les sports d'hiver font beaucoup plus parlé d'eux qu'en été. Les risques existent pourtant, même si l'exposition est de courte durée.

- Le mélanome : son apparition à l'âge adulte est notamment liée aux expositions solaires aiguës et massives durant l'enfance (cas des sports d'hiver).

- La lucite hivernale bénigne, moins célèbre que la lucite estivale bénigne, est pourtant de plus en plus fréquente.

- Les érythèmes solaires et le photovieillissement sont d'autant plus importants que l'altitude est élevée.

Choisir un soin solaire

Même si les peaux mates disposent d'un capital solaire plus important que les peaux claires, l'indice de protection d'une crème solaire à la montagne doit toujours être élevé en raison du rayonnement accru, et ce quel que soit le phototype.

- Les indices UVB (SPF) compris entre 30 et 60, selon la sensibilité de la peau, sont recommandés. L'indice UVA doit s'en rapprocher.

- Privilégier les écrans minéraux ou organiques pour les peaux allergiques ou très sensibles.

- Préférer les crèmes « spécial visage » pour leur action nourrissante et hydratante. Les gels peuvent convenir aux peaux grasses et acnéiques des adolescents. Les laits ou les émulsions en spray sont réservés aux applications corporelles de l'été.

- Proposer les sticks « larges » pour les retouches en cours de journée sur le nez, les pommettes et les lèvres.

Vos conseils d'utilisation

-#gt; Appliquer la crème en recouvrant bien toutes les parties du visage exposées, sans oublier les oreilles et la nuque.

-#gt; Renouveler l'application toutes les deux heures quelle que soit la force de l'indice.

-#gt; En cas de chute, essuyer le visage - pour éviter l'« effet loupe » des gouttes d'eau - et réappliquer de la crème.

Les sticks lèvres

Excessivement mince, l'épiderme qui recouvre les muqueuses labiales n'est pas protégé par la sécrétion naturelle de sébum. Quelle que soit la saison, les gerçures peuvent donc affecter tous les types de peaux, même les plus grasses.

En hiver, les rhumes assèchent la muqueuse labiale. Un stick hydratant pour les lèvres sera toujours très utile. Mieux vaut recommander un produit contenant un protecteur solaire (SPF entre 20 et 40) pour limiter la déshydratation et l'apparition de bouton d'herpès au retour du ski.

Le stick doit être de préférence appliqué toutes les heures.

Il faut mettre en garde contre le réflexe de mordiller ou d'humidifier les lèvres avec la langue. En effet, ce geste aggrave la fragilité et la déshydratation.

La protection oculaire

- L'ophtalmie des neiges

Elle correspond à une érosion de la cornée provoquée par la brûlure solaire. C'est une kératoconjonctivite dont la gravité dépend de la durée et de l'intensité d'exposition.

-#gt; Les signes : elle débute 4 à 6 heures après l'exposition par une sensation de grain de sable sous les paupières. La photophobie et le larmoiement incessant représentent les signes révélateurs. Les paupières sont gonflées et se contractent involontairement (blépharospasme). La douleur peut être intense. La guérison intervient en général en 48 heures.

-#gt; Conduite à tenir

- Garder les yeux au repos dans la pénombre pendant quelques heures.

- Appliquer des compresses oculaires imbibées d'eau de bleuet apaisante.

- Instiller un collyre calmant (Uvéline, Uvicol unidoses) indiqué dans le traitement d'appoint des irritations oculaires induites par les UV. Ne pas poursuivre le traitement au-delà de 3 jours et consulter si les troubles persistent. Les porteurs de lentilles de contact souples doivent les retirer durant le traitement en raison du risque de coloration dû aux conservateurs. Ces collyres ne dispensent pas du port de lunettes de soleil.

- Appliquer matin et soir une pommade oculaire cicatrisante (à base de vitamine A) en cas de forte irritation.

- La cataracte

La cataracte est la première cause de cécité dans le monde. Un cas sur deux est lié aux expositions solaires.

Le cristallin est particulièrement sensible à la lumière, en particulier chez les enfants (il ne devient mature qu'à 10-12 ans). Avant, il est transparent et laisse passer 75 % des UV contre moins de 10 % chez l'adulte. La surexposition solaire conduit au vieillissement précoce du cristallin qui subit les effets délétères des UV.

-#gt; Que faire en prévention ?

Il faut porter systématiquement des lunettes de soleil en cas d'exposition, et ce dès le plus jeune âge. Choisir des lunettes aux normes CE de catégorie 3 ou 4, avec des protections latérales.

POUR APPROFONDIR : Avant d'acheter des lunettes de soleil

Les lunettes de soleil sont indispensables à la montagne en prévention de l'ophtalmie des neiges et de la cataracte.

La norme CE

Depuis juillet 1995, une norme européenne impose aux fabricants le marquage CE indiquant la catégorie du filtre. Cette échelle indique une filtration globale mais ne reflète pas un niveau spécifique de filtration vis-à-vis des ultraviolets et des rayons infrarouges. En France, les modèles vendus doivent protéger contre 100 % des rayons UV.

L'indice de filtrage (de 1 à 4) indique le pourcentage de lumière filtrée.

La forme des lunettes

Eviter les verres ronds ou trop petits car le rayonnement peut arriver par le haut et les côtés.

Les protections latérales sont recommandées en montagne et en haute montagne car les skieurs et les randonneurs sont exposés à la fois au rayonnement sur la neige et aux rayons latéraux du soleil.

Pour les enfants, il est important de choisir des lunettes réellement adaptées à leur morphologie.

EN PRATIQUE : LA PROTECTION CONTRE LE FROID

AU COMPTOIR : « J'ai des crevasses sur les doigts »

« J'ai les mains sèches de nature mais depuis que je suis à la montagne, des gerçures sont apparues aux bouts des doigts. Il faudrait que j'applique des crèmes mais je ne supporte pas leur effet gras. Cela dit, j'ai tellement mal que maintenant je les accepterai. »

Votre conseil

« Je vous conseille un baume régénérateur à mettre en couche épaisse le soir au coucher jusqu'à cicatrisation complète. Puisque cette sécheresse semble récurrente, il faut la résoudre. Sachez que les formules des crèmes pour les mains ont beaucoup évolué et que de nombreux produits ne sont pas gras. Vous pouvez en mettre plusieurs fois dans la journée sans avoir la sensation de poisser. »

Hydrater la peau

Le premier effet délétère du froid sur la peau est la déshydratation. Plus l'air est froid, plus il est sec et plus la peau perd de l'eau par évaporation. Les endroits les plus fragiles sont les zones non pileuses, mal vascularisées (talons, oreilles), et les parties en contact direct avec l'extérieur (mains, visage).

- Le démaquillage

-#gt; Ne pas utiliser de produits qui se rincent à l'eau du robinet (souvent trop calcaire).

Préférer les duos lait-lotion, les émulsions sans rinçage ou les lotions micellaires adaptées aux peaux sensibles.

- L'hydratation du visage

- Appliquer deux fois par semaine un masque crème hydratant.

- Surgraisser les lèvres avec un stick nutritif.

- Peaux sèches et normales : préférer les formules « eau dans huile » ou les émulsions triples « huile dans eau dans huile » ou les soins antirougeurs.

- Peaux très sèches : appliquer des crèmes à base de cold-cream ou d'urée.

- L'alimentation

- Attention aux régimes trop restrictifs en graisses ! Le beurre est une source importante de vitamine A, participant au renouvellement des cellules cutanées. Les huiles végétales apportent des acides gras essentiels responsables de la souplesse des membranes cellulaires.

- Proposer ponctuellement une cure de un à deux mois de compléments alimentaires à base d'huiles de bourrache, d'onagre ou de poisson.

Eviter les crevasses

- Comment se forment-elles ?

Elles sont dues à l'action :

- de la déshydratation ;

- de la vasoconstriction au niveau des capillaires dermiques provoquée par le froid. Cette réaction a pour but de maintenir la température interne à 37 °C. L'afflux de sang vers les organes profonds se fait au détriment de la peau.

Les couches superficielles déshydratées se contractent et exercent des tiraillements sur les couches profondes. L'épiderme finit par se fissurer et engendrer des crevasses ou gerçures très douloureuses (terminaisons nerveuses en contact avec l'air).

- Où siègent-elles ?

Elles apparaissent le plus souvent au niveau des mains et des lèvres, car la peau est très fine et se fendille donc plus facilement. Elles peuvent aussi survenir sur les pieds. Elles résultent de la redistribution de la chaleur des extrémités vers les organes vitaux.

- Comment les soigner ?

Le soulagement intervient en 5 à 7 jours et la cicatrisation complète au bout de 2 à 3 semaines selon la profondeur des lésions.

-#gt; Avec une crème nutritive

- Avec des actifs cicatrisants (vitamine B5, vitamine E) comme Cica B5, Cicaléine ou Ictyane Mains...

- Avec des agents relipidants : Xérial 30, Oléoglycérine, Neutrogena Mains Formule Concentrée, Avène Crème Mains au cold-cream...

- L'étaler en couche épaisse le soir et réaliser une occlusion en recouvrant de gants doublés avec du coton toute la nuit.

-#gt; Avec un pansement hydrocolloïde

Les hydrocolloïdes sont une alternative. En créant un milieu humide au contact de la fissure, ils favorisent la cicatrisation. Imperméables, ils diminuent la douleur provoquée par le lavage des mains gercées. Pour remplacer le pansement, attendre qu'il se décolle sur les bords puis tirer lentement.

-#gt; Avec un liquide nutritif filmogène

A base d'huile de germe de blé, Urgodermyl Crevasses s'applique au niveau de la fissure. Il forme un film protecteur imperméable évitant sa réouverture.

Surveiller les engelures

- Comment se forment-elles ?

Elles sont dues à une accumulation de sang aux extrémités. Ces lésions érythémateuses se recouvrent parfois de vésicules. Signe révélateur : elles entraînent un prurit à la chaleur.

Elles apparaissent plus fréquemment chez les personnes souffrant de syndrome de Raynaud ou d'acrocyanose.

- Le syndrome de Raynaud se traduit par un accès d'ischémie au niveau des doigts et parfois des orteils. Déclenché par le froid, le phénomène est réversible en quelques minutes. Les doigts deviennent blancs puis bleus et rouges au fur et à mesure qu'ils se réchauffent. Le plus souvent idiopathique, le syndrome de Raynaud peut aussi être secondaire à une embolie artérielle ou à une sclérodermie.

- Dans l'acrocyanose, l'hypersensibilité au froid est permanente. Elle est la conséquence d'une dysrégulation thermique avec vasoconstriction artériolaire et stase veinocapillaire. Des rougeurs siègent sur les mains et les doigts, avec présence fréquente d'une hyperhydrose. La gêne est essentiellement physique.

- Comment les soigner ?

Le traitement repose principalement sur la prévention (protection contre le froid et l'humidité) et sur l'application de crèmes cicatrisantes 2 à 3 fois par jour. Dans les cas extrêmes, le médecin peut prescrire un inhibiteur calcique.

POUR APPROFONDIR Formation et prise en charge des gelures

Les gelures sont des lésions localisées que provoque l'action du froid à une température inférieure à 0 °C, après plusieurs heures d'exposition. Leur fréquence a désormais diminué, grâce notamment aux progrès des matériaux utilisés pour se protéger des basses températures.

Signes cliniques

La gelure débute de manière insidieuse au niveau du visage (nez, oreille) ou des extrémités des membres.

Elle induit des picotements ou une douleur appelée onglée.

La peau devient ensuite blanche, froide et insensible. Ces trois critères doivent alerter.

Le réchauffement est douloureux.

En cas de gelures superficielles, des ampoules se forment sous la peau.

En cas de gelures profondes, les phlyctènes sont remplies de liquide voire de sang. Les tissus se nécrosent ensuite au bout d'une semaine, pouvant aboutir à une gangrène qui elle-même peut conduire à une amputation.

Pronostic

Contrairement aux brûlures, le degré de gravité n'est pas visible immédiatement. Seule l'évolution au cours de 2 à 3 jours de réchauffement oriente le pronostic. Les sensations de picotement, la coloration normale de la peau et la chaleur des extrémités constituent des éléments favorables.

Prise en charge

Le traitement des gelures profondes relève du savoir-faire hospitalier : antithrombotiques, vasodilatateurs, anti-inflammatoires.

- Les premiers soins

-#gt; Se placer à l'abri du froid dès qu'il y a suspicion d'une gelure et ne pas enlever sa chaussure en pleine montagne sous peine de ne plus pouvoir l'enfiler.

-#gt; Réchauffer la partie atteinte dans un bain à 38 °C additionné d'un antiseptique pendant au moins 1 heure.

-#gt; Désinfecter et protéger ensuite par un pansement.

-#gt; Boire abondamment pour se réhydrater et prendre 250 mg d'aspirine : l'hyperviscosité sanguine due à la déshydratation aggrave les gelures.

EN PRATIQUE : LA TRAUMATOLOGIE

AU COMPTOIR : « Mon genou commence à gonfler »

« Je suis tombé en skiant. Sur le coup, j'ai eu très mal au genou, alors j'ai préféré redescendre en téléphérique à la station. La douleur a disparu comme par enchantement, mais j'ai l'impression qu'elle revient en force. Mon genou commence à gonfler. Ne vaut-il pas mieux que j'aille passer une radio ? »

Votre réponse

« Vos symptômes sont typiquement ceux d'une entorse. A priori, elle ne semble pas sévère car votre genou n'a pas gonflé très rapidement. Dans un premier temps, je vous conseille de mettre de la glace puis d'appliquer une pommade anti-inflammatoire. Immobilisez ensuite le genou avec un bandage. Ces gestes de premier secours n'empêchent pas d'aller consulter. Le médecin vous orientera vers une radio et d'autres examens si nécessaire. »

Les entorses du genou

L'entorse du genou est le traumatisme le plus fréquent en ski alpin, alors que les amateurs de snowboard sont concernés par les entorses du poignet. Elle touche chaque année un tiers des skieurs et correspond :

- à une élongation ligamentaire : entorse bénigne de stade I,

- à une déchirure ligamentaire (ligament latéral interne) : entorse bénigne de stade II,

- à une rupture du ligament croisé antérieur : entorse grave (représentant la moitié des entorses des skieurs).

L'entorse succède à un mouvement forcé en latéralité : faute de carre, glissade latérale, mauvaise chute...

- Les signes

Le patient décrit :

- une douleur en 3 temps apparaissant au moment du choc, pour disparaître et revenir ensuite ;

- des difficultés à la marche ;

- un gonflement ;

- un hématome (éventuellement).

- Quand suspecter une entorse grave ?

Certains critères indiquent la rupture du ligament croisé antérieur :

- l'absence de douleur évoluant en 3 temps (elle s'estompe après le choc),

- la présence d'un craquement sec au moment de l'accident,

- le gonflement immédiat,

- la présence d'un hématome important,

- l'impossibilité persistante de s'appuyer sur la jambe blessée.

- Les causes

-#gt; Le mauvais réglage des fixations : près d'une entorse du genou sur deux est la conséquence d'une fixation mal réglée. Si l'évolution du matériel a diminué, la fréquence des fractures (accidents principaux des skieurs il y a 20 ans), a en revanche concentré la transmission des forces de tension au niveau du genou.

Un réglage trop lâche peut déclencher des chutes intempestives, mais un réglage trop serré est plus dangereux : le non-déchaussement en cas de chute est source d'un accident sur deux.

Les fixations doivent être réglées chaque année par des professionnels qualifiés, en fonction du sexe, du poids, de la pointure et du niveau du skieur.

-#gt; L'entraînement insuffisant des sportifs amateurs : les muscles des cuisses manquent de tonicité (fatigue ou faiblesse musculaire) et ne réagissent plus suffisamment pour s'opposer aux déséquilibres et pour déclencher les fixations.

- Les premiers soins

1. Limiter le gonflement : application locale de glace ou de froid.

2. Diminuer l'inflammation.

- Mise en place de compresses imbibées d'alcool à 60° sur la zone gonflée. Recouvrir d'un bandage et retirer les compresses au bout d'une heure sous peine de brûlure due à l'alcool.

- Application de pommade ou de dispositif anti-inflammatoire (Flector Tissugel) ou antalgique (Eutalgic).

3. Ménager l'articulation : mise en place d'une contention souple à l'aide d'une bande élastique type Tensoplus ou Coheban.

4. Mise au repos du genou : marcher à l'aide de cannes anglaises tant que dure la douleur.

- Vos conseils

-#gt; Consulter systématiquement un médecin, d'autant plus rapidement que l'entorse paraît grave.

-#gt; Réaliser des pansements occlusifs pendant la nuit avec un gel ou une pommade anti-inflammatoire (veiller à ce que les gels ne contiennent pas d'alcool afin d'éviter tout risque de brûlures) ou appliquer un cataplasme d'alumine sous le bandage.

-#gt; Ne pas hésiter à reprendre appui dès l'arrêt de la douleur.

-#gt; La pratique d'un sport peut reprendre au bout de 10 à 15 jours si l'entorse est bénigne. Au contraire, une entorse moyenne nécessite une rééducation préalable et la reprise du sport ne peut s'envisager qu'après 6 à 8 semaines.

Les tendinopathies

Les tendinites résultent d'une inflammation des tendons due à une sollicitation excessive ou à des microtraumatismes. Elles concernent particulièrement les amateurs de ski de randonnée, de ski de fond ou de promenades en raquette.

- Les signes

Ils diffèrent selon la gravité de l'atteinte tendineuse.

- Douleur disparaissant à l'échauffement.

- Algies au cours de l'activité sportive mais disparaissant à l'effort.

- Douleurs constantes.

- Les localisations

-#gt; Au niveau du poignet : douleur à l'extension des doigts soulagée par la flexion.

-#gt; Au niveau du genou : douleur au-dessus du genou après l'effort.

-#gt; Au niveau du tendon d'Achille : sensation de brûlure douloureuse.

- Les premiers soins

-#gt; Appliquer de la glace.

-#gt; Recourir à un anti-inflammatoire par voie locale voire per os en cas de tendinite du talon d'Achille.

- Vos conseils

-#gt; Stopper toute activité sportive tant que dure la douleur.

-#gt; Porter des talonnettes en sorbothane (Podorex) ou en noène (Podiane...) contre les tendinites du genou et du tendon d'achille.

-#gt; Reprendre progressivement l'entraînement.

-#gt; Ne pas étirer brutalement les muscles sous peine d'aggravation.

-#gt; Boire suffisamment.

Les contusions

Elles surviennent après un choc direct sur un muscle. Ce type d'incident est fréquent au ski : chutes, coups de bâton, collision entre skieurs. L'écrasement des fibres musculaires peut entraîner une véritable déchirure.

- Les signes

Le sportif se plaint :

- d'une douleur violente lors de l'impact,

- d'un point restant douloureux, la zone d'impact paraissant plus dure,

- d'un hématome (et donc d'un gonflement) plus ou moins important en fonction de la gravité,

- d'une limitation des mouvements dans les formes graves.

- Les premiers soins

-#gt; Contusions bénignes : cryothérapie le plus rapidement possible et mise en place d'un bandage élastique permettant la reprise immédiate du sport.

-#gt; Contusions moyennes et graves :

- compression immédiate à l'aide d'un bandage serré autour du muscle pendant 10 minutes pour éviter la propagation de l'hématome,

- relâcher et appliquer du froid ou de la glace,

- prendre le plus rapidement possible une dose d'Arnica en 9 CH et réaliser un bandage compressif associé à un pansement occlusif réalisé avec une pommade à l'Arnica.

- Vos conseils

-#gt; Suspendre la pratique du ski si le coup paraît important.

-#gt; Ne jamais masser le muscle atteint.

-#gt; Placer le membre blessé en surélévation pendant la nuit.

-#gt; Se déplacer avec des cannes anglaises si la douleur est vive et siège au niveau des jambes.

-#gt; Consulter un médecin qui décidera de l'opportunité de réaliser une échographie.

POUR APPROFONDIR : La pratique de la cryothérapie

LA CRYOTHÉRAPIE

L'application de glace peut être utilisée en tant que véritable thérapeutique. La cryothérapie induit un choc thermique en abaissant la température cutanée de 35 °C à environ 15 °C.

Mode d'action du froid

Au contact de la peau, le froid exerce plusieurs effets.

- Effet antalgique : le froid diminue la conduction nerveuse et particulièrement la conduction du message douloureux.

Le seuil douloureux, via l'anesthésie qu'il procure, est augmenté.

- Effet hémostatique : le froid assure la vasoconstriction des capillaires sanguins au niveau des fibres musculaires lésées.

- Effet anti-inflammatoire : il est dû à l'action vasomotrice et à la diminution des médiateurs chimiques de l'inflammation.

L'utilisation en pratique

- Le froid doit être le premier geste de secours pour :

- les entorses et les luxations,

- les accidents musculaires : les élongations, les déchirures, les contusions et les claquages.

Il faut 20 minutes d'application pour un effet optimal.

Cette application peut être renouvelée 2 à 3 fois dans la journée.

- A ne pas faire

- Appliquer de la glace sur une contracture musculaire, une plaie ouverte ou à proximité des yeux.

- Appliquer les sprays réfrigérants à moins de 15 cm de la peau car ils peuvent entraîner des brûlures.

- Excéder 20 minutes de contact cutané avec le froid.

- Placer la glace directement sur la peau sous peine de provoquer des gelures et d'adhérer à la peau. Un linge humide doit toujours être interposé entre la glace et la peau.

- Et la chaleur ?

La chaleur a un effet relaxant et antalgique. Elle est utilisée en traumatologie en cas de contracture musculaire, de crampes et de courbatures.

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« Préparez-vous, protégez-vous, récupérez après l'effort, revenez entiers et bien portants, et, surtout, partez équipés. » Tel est le message à faire passer à vos patients à travers une grande vitrine enneigée.

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Malin !

- Créez un véritable paysage de montagne en ménageant des reliefs :

- Disposez des morceaux de polystyrène (1) ainsi que du papier froissé (2) récupérés dans des cartons d'emballage.

- Recouvrez le tout d'un large pan de papier (rouleau de nappe en papier) ou de tissu blanc (drap) ou d'une couche de neige artificielle (en bombe).

- Pour accentuer les reliefs et créer un creux entre deux bosses, disposez des objets assez lourds.

- Des billes de polystyrène ou des boules de papier (3) peuvent imiter les flocons ou les boules de neige.

- Si les bâtons ne tiennent pas en équilibre plantés dans le polystyrène, vous pouvez les fixer au plafond avec du fil nylon (4).

Les fournitures

- Morceaux de polystyrène

- Papier froissé

- Nappes en papier blanc (sol) et rouge (banderole)

- Billes de polystyrène

- Neige artificielle en bombe

- Sapin

- Bâtons de ski

- Luge

- Transat

- Gants, bonnet, écharpe

- Lunettes de soleil

- Chaussures après-ski

Les slogans

- « Les sports d'hiver approchent, partez bien équipés »

- « Nos bonnes pistes pour affronter le froid »

- « Tout s'ki vous faut pour le ski »

DES CONSEILS POUR VOTRE RAYON : Préparez une offre complète

OPÉRATION HIVER

Proposez une offre mûrement réfléchie de références pour chaque type de problème (effort, courbatures, engelures, protection solaire...). Elle constituera votre propre conseil. Effectuez ce travail préalable en concertation avec l'ensemble de l'équipe officinale. Cela permet une meilleure connaissance des produits mis en valeur et un conseil plus spontané.

Un meuble ciblé

Les produits conseil que vous aurez choisis trouveront leur place au sein du rayon OTC aux côtés de la ou des marques leaders. Mais leur position peut être renforcée par leur présence dans un meuble thématique dédié aux sports d'hiver. Situé entre le médicament familial et la parapharmacie, il regroupe par étagère les différentes problématiques. Optez pour une signalisation claire : « Départ aux sports d'hiver », « Préparez-vous pour l'effort », « Protégez-vous du froid », « Protégez-vous du soleil ». L'étagère du haut sera consacrée aux compléments alimentaires sportifs, la suivante aux crèmes de soins sportifs, celle du dessous aux crèmes solaires et la dernière aux crèmes antifroid.

Promo : une animation au sein de l'animation

La thématique des sports d'hiver est mise en place pour un mois ou pour toute la saison hivernale. Pour le dynamiser, agrémentez le rayon de promotions hebdomadaires (ou par quinzaine) sur une référence : crème pour les mains, solaire... Si vous possédez un meuble dédié aux promotions dans l'espace public, le produit y trouvera naturellement sa place, mais il ne doit pas être perdu au milieu d'une foultitude de références.

En collaboration avec Joëlle Hermouet, directrice de Formaplus, div de « Merchandising », collection « Les Essentiels du pharmacien », Editions du Moniteur.

LES MOTS POUR CONVAINCRE : Conseillez sans effrayer

Il n'est pas facile d'aborder le sujet des risques liés aux sports d'hiver sans gâcher la joie de ceux qui y partent. Faites-le le plus tôt possible.

N'hésitez pas à faire parler vos clients de leurs douleurs articulaires puis proposez-leur les moyens pour y faire face.

Mettez en avant les spécificités du soleil, du froid et de la luminosité en montagne et la nécessité d'intervenir en prévention. Profitez-en pour faire sourire en évoquant l'intérêt indéniable des crèmes doudounes : « Vous ne pourrez pas leur reprocher de ne pas bien porter leur nom.» N'oubliez jamais les enfants. Proposez pour les petits et les grands une trousse (homéopathique et allopathique) avec tout ce qu'il faut pour soigner tous les petits bobos occasionnés par les sports d'hiver.

Evitez à tout prix de jouer les oiseaux de mauvais augure. Fuyez les phrases alarmistes du type « Attention, vous n'imaginez pas les risques que vous encourez... » Préférez les termes de « précaution », « assurance », et insistez sur une valeur refuge, le plaisir : « Pour prendre un maximum de plaisir sur les pistes, il est souhaitable de... »

DOCUMENTEZ-VOUS

INTERNET

Fédération française de montagne et d'escalade (FFME)

http://www.ffme.fr

Ce site regorge d'informations extrêmement utiles lors d'un séjour à la montagne. La rubrique « Médical », élaborée par la commission médicale de la FFME, s'attarde sur les risques liés aux séjours en altitude.

Un dossier complet est consacré à l'alimentation. Le froid et ses conséquences sont également passés en revue ainsi que les effets néfastes dus au soleil.

Un accent particulier est accordé à la prévention solaire (lunettes) et à celle contre le froid.

Enfin, les gestes de secours sont expliqués simplement.

LIVRES

Nutrition du sportif

Xavier Bigard, Yannick Guézennec, éditions Masson

Cet ouvrage fait le point sur les connaissances scientifiques en matière de nutrition du sportif.

Chaque chapitre est consacré à un nutriment ou à un micronutriment, avec des propositions concrètes à mettre en place en fonction du type de sport pratiqué et de son intensité.

Les apports conseillés (glucides, protéines, lipides, vitamines, antioxydants, carnitine...) sont clairement précisés. Sont abordées ensuite les situations particulières de l'alimentation du sportif en altitude ou de celle des sportifs vétérans. Le livre développe également l'intérêt ou non d'une supplémentation.

Premiers soins du sportif

Dr Philippe Chaduteau, Loïc Paris, éditions Amphora

Cet abécédaire complet des blessures liées au sport court de l'ampoule à la talonnade en passant par l'entorse et les crampes.

Pour chaque traumatisme, les divs donnent une définition, décrivent les symptômes, donnent des conseils pratiques à réaliser dans l'urgence, insistent sur les gestes à éviter et informent sur les délais de reprise sportive.

Les explications sont illustrées par des photos.

L'ouvrage est facile à utiliser au comptoir pour répondre aux situations de traumatologie bénigne.

S'hydrater correctement

-#gt; Boire 1,5 litre à 2 litres d'eau par jour, car le froid et les frissons entraînent une perte d'eau. Non compensée, elle peut induire la survenue de crampes ou de tendinites.

-#gt; Boire 200 ml toutes les 30 minutes (ski de randonnée), toutes les heures (ski de fond) et toutes les 2 heures (ski alpin).

-#gt; Durant l'effort, les boissons « spécial sport » conviennent. Leur concentration en glucides doit se situer entre 5 et 10 %. Elles peuvent remplacer l'encas glucidique.

Les crèmes chauffantes

Les crèmes chauffantes (baume Saint-Bernard, baume Kamol, Lumbalgine, Thermogène, Végébom) requièrent un minimum de précautions.

-#gt; La présence de dérivés terpéniques (camphre, menthol, eucalyptol) impose la prudence en cas d'antécédents de convulsions.

-#gt; A ne pas conseiller aux moins de 15 ans ou en cas d'allaitement.

-#gt; A ne jamais appliquer sur une plaie ou sur les muqueuses.

-#gt; Bien se laver les mains après application.

-#gt; Il existe un risque d'irritation des peaux sensibles dû à l'oléorésine de piment.

Le « white out syndrome »

Il s'agit d'une gelure oculopalpébrale accompagnée d'une baisse d'acuité visuelle. Elle devient de plus en plus fréquente en raison de la pratique croissante du ski de fond hors piste. Le skieur se plaint de larmoiement et d'une douleur, mais il est surtout confronté à une désorientation spatiale particulière : il perd la perception du relief et du dénivelé. Le phénomène persiste à l'arrêt. Il se crée un relâchement de l'accommodation entraînant une myopie transitoire avec une impression de mobilité du sol et des sensations

vertigineuses.

Attention à la photo- sensibilisation !

Certains médicaments peuvent induire une réaction de photosensibilité se traduisant par une pigmentation anormale (à type de brûlure) et régressant en plusieurs mois.

-#gt; Les produits per os : rappeler la nécessité d'une excellente protection solaire lors de la délivrance d'antibiotiques (cyclines, quinolones, sulfamides...), d'antidépresseurs tricycliques, de neuroleptiques (phénothiazines), d'isotrétinoïne, d'amiodarone, d'antimitotiques (fluoro-uracile, méthotrexate...) ou d'hypolipémiants (simvastatine)...

-#gt; Les produits topiques : par précaution, ne pas utiliser pendant le ski les pommades antiacnéiques à base de peroxyde de benzoyle et de trétinoïne. Se méfier également des pommades anti-inflammatoires contenant du kétoprofène.

Préserver l'intégrité cutanée

-#gt; Porter des gants de soie sous les gants de ski.

-#gt; Mettre des gants en plastique doublés de coton pour faire la vaisselle ou le ménage.

-#gt; Utiliser un savon surgras.

-#gt; Appliquer matin et soir et après le lavage une crème hydratante spécifique pour les mains, les lèvres et les pieds si besoin.

-#gt; Porter des chaussettes thermoactives.

-#gt; Limiter les facteurs aggravant la déshydratation et la stase veineuse : ne pas se mordiller les lèvres, ne jamais sortir avec les mains humides, éviter l'immobilité sur les pistes (régulièrement, remuer les doigts et les orteils pour activer la circulation).

-#gt; Boire régulièrement des boissons chaudes. Se méfier toutefois du vin chaud qui donne une fausse sensation de réchauffement et qui favorise le refroidissement des extrémités à l'arrêt.

Les inhibiteurs calciques

Les inhibiteurs calciques ne sont prescrits que dans les cas sévères, hors AMM. Dans le syndrome de Raynaud, le traitement est bref (2 à 3 jours). Dans l'acrocyanose, il peut être maintenu pendant toute la période hivernale. Attention aux effets secondaires liés à l'action vasodilatatrice (céphalées, rougeurs de la face, oedème des membres inférieurs) !

L'amlodipine est utilisée à raison de 5 mg par jour. Dans l'acrocyanose, on utilise aussi le diltiazem à la dose de 60 mg par jour progressivement augmentée à 120 mg puis 180 mg par jour.

La trousse de premiers soins

A conseiller aux amateurs de ski hors piste ou de ski de randonnée, pour attendre patiemment les secours.

-#gt; Matériel de contention : bandes cohésives (Coheban, Velpeau), bandes adhésives élastiques (Elastoplaste), bandes adhésives non élastiques (Strappal).

-#gt; Matériel pour les pansements : des dosettes de sérum physiologique, un antiseptique transparent, un produit hémostatique (Coalgan, Blo Xang, Stop Hémo, pommade HEC), des pansements hydrocolloïdes pour les ampoules, une boîte de pansements adhésifs, des compresses stériles, des bandes de gaze, de l'alcool à 60°, un rouleau de sparadrap, des bandelettes adhésives type Steri-Strip, une paire de ciseaux.

-#gt; Les soins : pommade anti-inflammatoire, pommade contre les coups, pommade cicatrisante, pommade décontracturante.

-#gt; Matériel de cryothérapie : un spray réfrigérant ou un pack de cryothérapie instantané (Coldy Pack).

-#gt; Médicaments per os : un antalgique type paracétamol ou ibuprofène, doses et granules d'Arnica.

Suspicion de fracture : les bons gestes

La fracture fermée se reconnaît à la déformation et à l'hématome immédiat qu'elle provoque. La douleur est extrêmement vive et constante, à la différence d'une entorse. Le blessé relate souvent une sensation de craquement au moment du choc.

Conduite à tenir :

-#gt; Appliquer de la glace.

-#gt; Ne pas mobiliser la victime (la fracture fermée peut devenir ouverte...).

-#gt; La couvrir et la surveiller régulièrement en attendant les secours.

-#gt; Laisser le blessé à jeun.

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