Manger équilibré pour un adulte - Porphyre n° 530 du 28/02/2017 - Revues
 
Porphyre n° 530 du 28/02/2017
 

Savoir

Le point sur…

Auteur(s) : Clarisse Feuvrier

Parvenir à un équilibre alimentaire, sans carences ou déséquilibres, est possible en suivant quelques recommandations nutritionnelles. Elles viennent d’être réévaluées par l’Anses(1). Voici les bases pour comprendre.

Quels sont les besoins ?

Le corps travaille 24 heures sur 24 et a régulièrement besoin d’énergie pour fonctionner.

• Les besoins en énergie d’un individu couvrent les dépenses du métabolisme de base et celles liées à l’activité physique (voir tableau).

→ Le métabolisme de base d’une personne est l’énergie consommée au repos complet, physique et mental. Celle-ci sert au fonctionnement des organes : respirer, digérer, renouveler ses cellules, se protéger des infections… Ce métabolisme représente environ 60 % de la dépense énergétique sur 24 heures. Il se calcule selon le poids, la taille et l’âge d’un individu. Exemple : environ 1 200 kilocalories (kcal) pour une femme de 45 ans, de corpulence moyenne.

→ Les dépenses énergétiques liées à l’activité physique varient selon le rythme de vie : travail physique ou de bureau, pratique sportive…

• Les besoins en matériaux. Le corps renouvelle ses cellules, grandit grâce à des nutriments (protéines, glucides, lipides) et micronutriments (vitamines et minéraux, qui ne seront pas abordés dans ce qui suit).

• Les besoins en eau (alimentation + boisson) : 2 l par jour pour les femmes et 2,5 l pour les hommes. Il faudrait boire environ 1,5 à 2 l d’eau par jour, le reste venant de l’alimentation.

Les nutriments

Ils sont source d’énergie, mais ils ont de nombreux autres rôles, structuraux et fonctionnels.

• Les lipides. Ce sont les plus denses en énergie : 1 gramme de lipide apporte 9 kcal. Les lipides sont composés d’acides gras (AG) :

→ insaturés dans les végétaux et les poissons gras (saumon, sardine). La sous-famille des oméga 3 est intéressante car anti-inflammatoire et anticoagulante ;

→ saturés dans les graisses d’origine animale (beurre, fromages, viande) et végétales (palme, coco) ;

→ trans : présents dans les pâtes à tartiner, les produits industriels… ils ont été créés par l’industrie agroalimentaire désirant des graisses plus stables, solides à température ambiante. Les graisses saturées et trans augmentent le risque d’athérosclérose (voir encadré p. 41).

→ Rôles : source d’énergie, composent les membranes des cellules. Certains sont nécessaires à l’agrégation plaquettaire, l’inflammation…

• Les glucides. Ils apportent 4 kcal par gramme. Ce sont des molécules composées de molécules d’oses. On distingue les sucres simples (glucose, fructose, galactose, lactose…) et les complexes (amidon, fibres…). Les fibres sont des glucides complexes non hydrolysés (digérés) par les enzymes endogènes dans l’intestin grêle. Elles n’apportent pas de calories mais ralentissent l’absorption des autres glucides.

→ Sources. Glucides simples : fruits, produits laitiers, produits industriels sucrés. Glucides complexes : pâtes, pain, pommes de terre, légumineuses avec pois chiches, haricots rouges, fèves, lentilles… Fibres : céréales complètes, fruits, légumes, etc.

→ Rôles : source d’énergie, rôle structural (ADN, ARN, de communication entre cellules…).

• Les protéines apportent 4 kcal par gramme. Elles sont constituées d’un enchaînement d’acides aminés. Les acides aminés utilisés pour la synthèse des protéines des organismes vivants sont au nombre de vingt : lysine, méthionine, arginine, tryptophane…, dont huit sont essentiels(2) chez l’adulte et obligatoirement apportés par l’alimentation car le corps ne peut les fabriquer.

→ Sources : viande, poisson, œufs et produits laitiers sont riches en protéines. Amandes, flocons d’avoine, haricots secs en apportent aussi.

→ Rôles : structures des tissus (muscles, poils, ongles), activités enzymatiques, hormones, anticorps, transport de l’oxygène avec l’hémoglobine…

Comment trouver l’équilibre ?

L’alimentation doit donc apporter au corps suffisamment d’énergie pour répondre aux besoins de base et aux dépenses liées à l’activité physique. Si les apports alimentaires sont égaux aux dépenses, le poids reste stable. Si l’apport est trop important, l’excès est stocké et c’est la prise de poids.

• Une vision hebdomadaire. Une alimentation équilibrée nécessite d’être variée. Tout régime restrictif, sans laitages, sans viande…, oblige à revoir la balance globale de ses menus. « On n’a absolument pas besoin que chaque repas soit équilibré, précise Ariane Grumbach, diététicienne-nutritionniste. On a ‘‘le droit’’ par exemple de faire un repas sans légumes ou tout fromage. Cela ne met pas en péril l’équilibre global de notre alimentation si elle est variée par ailleurs ».

• Répartir les apports énergétiques. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande la distribution suivante des calories par rapport à l’apport énergétique total (AET).

→ Apport en glucides : au moins 40 % et pas plus de 55 % de l’AET, au risque de voir croître insulinorésistance, diabète, maladies cardio-vasculaires et certains cancers.

→ Apport en lipides : au moins de 35 % de l’AET pour assurer l’apport en acides gras indispensables et prévenir certaines maladies chroniques, mais pas plus de 40 % au risque de créer un déséquilibre énergétique.

→ Apport en protéines : 10-12 % selon l’âge, à 20 % sous la forme de protéines animales avec viande, poisson, fruits de mer, œufs, ou végétales avec légumineuses, légumes verts à feuilles.

Astuce : dans un repas, grosso modo, la répartition des nutriments se fait selon la règle du 421 : 4 parts de glucides pour 2 parts de lipides et 1 part de protéines.

• Les familles d’aliments. Jusqu’alors, il y avait sept groupes d’aliments en fonction de leur apport en nutriments et le sel.

Aujourd’hui, l’Anses a sorti les légumineuses du groupe des féculents en raison de leur richesse en protéines et en fibres, et les jus de fruits ont intégré les boissons sucrées.

Il faut piocher dans toutes les familles d’aliments, mais avec discernement, en respectant certaines proportions. À noter : certains aliments appartiennent à plusieurs groupes, tels les fruits secs qui sont des fruits et des produits sucrés.

→ 1. Fruits et légumes : au moins cinq portions par jour (voir encadré p. 40), soit environ 400 g, en privilégiant les légumes.

→ 2. Féculents : pain, farine, pâtes… à chaque repas et selon l’appétit, si possible complets.

→ 3. Légumineuses : plusieurs fois par semaine car elles apportent des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux intéressants.

→ 4. Viande et charcuterie, produits de la pêche, œufs : maximum 500 g de viande (hors volaille) par semaine et maximum 25 g de charcuterie par jour (jambon, saucisson, pâté). Pour le poisson, deux fois par semaine dont une fois maximum un poisson gras tel que sardine, maquereau. À savoir : la viande, hors volaille, et la charcuterie accroissent le risque de cancer colorectal, de maladie cardio-vasculaire et de diabète de type 2. Pour chaque hausse de 100 g de l’apport quotidien, le risque de ces maladies grimpe de 10 à 20 %. Et de 50 % pour chaque augmentation de 50 g de charcuterie par jour.

→ 5. Lait et produits laitiers : trois par jour, voire quatre pour les enfants, ados et personnes âgées.

→ 6. Matières grasses ajoutées : à limiter et préférer les huiles de colza et de noix.

→ 7. Produits sucrés ou sucrés et gras : à limiter. Pas plus de 100 g par jour (hors lactose et galactose).

→ 8. Eau : à volonté.

→ 9. Boissons sucrées : limiter les sodas, y compris les jus de fruits, à un verre par jour. Chaque verre supplémentaire par jour est associé à une prise de poids de l’ordre de 200 g par an.

→ Sel : à limiter.

• Autres points. Il est essentiel de lire les étiquettes de ce que l’on mange. Attention aux salades et sandwichs tout prêts, dont la sauce ou les ingrédients font vite flamber la facture calorique et lipidique : ketchup, huile, mayonnaise… Attention aussi aux kilocalories des viennoiseries (voir ci-contre).

Enfin, l’équilibre, ce sont aussi des pratiques de cuisson, de l’activité physique au moins 30 minutes par jour et cinq jours par semaine et le maintien de la convivialité…

(1) Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Anses, décembre 2016.

PNNS, Programme national nutrition santé, www.mangerbouger.fr

(2) Leucine, isoleucine, valine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane et lysine.

Ce que représente une portion

→ C’est l’équivalent de 80 à 100 grammes, soit la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines, et la taille d’une balle de golf pour les fruits secs, amandes, noix ou noisettes.

→ Exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane, 1/2 avocat, 20 grains de raisin ou cerises, 1 grosse carotte, 6 asperges, 1/2 poivron…

Lexique

→ L’énergie apportée par un aliment s’exprime en calories ou en joules (1 calorie = 4,185 joules). Dans le langage courant, on parle de calories mais il s’agit en fait de kilocalories (= 1 000 calories). Exemples : des chips apportent 545 kcal pour 100 g, un pain au chocolat 427 kcal pour 100 g, un steak grillé 128 kcal pour 100 g, de la courgette 15,5 kcal pour 100 g (d’après la Table Ciqual 2016 sur www.anses.fr).

→ Athérosclérose : dépôts de lipides sur la paroi des artères, ce qui réduit leur diamètre et augmente le risque d’accident vasculaire cérébral ou d’infarctus cardiaque.

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