“Je voudrais retrouver le sommeil !”

1 Je questionne

Précisez la demande

« Depuis quand dormez-vous mal ? », « Avez-vous changé certaines habitudes comme vos horaires de travail, avez-vous déménagé par exemple ? » distinguent une insomnie récente d’une installée et recherchent une éventuelle cause.

Délimiter le conseil

« Avez-vous d’autres signes tels que des troubles de l’humeur, un désintérêt… ? » oriente si besoin vers un avis médical.

Choisir l’automédication

« Avez-vous tendance à vous coucher tard et à vous lever tard ? » et « Prenez-vous des médicaments particuliers ? », « Avez-vous déjà pris quelque chose pour essayer de mieux dormir ? » orientent le choix du traitement conseil et limitent l’iatrogénie. Selon le cas, « êtes-vous enceinte ? »

2 J’évalue

Les troubles du sommeil font l’objet de fréquentes demandes à l’officine. S’ils sont récents, avec une cause identifiable, tels que stress, soucis, voyage, décalage horaire, etc., une automédication peut être proposée, associée à des conseils « d’hygiène du sommeil ».

Un avis médical est nécessaire si les troubles se prolongent plusieurs semaines car l’insomnie est d’autant plus difficile à traiter, en cas de répercussions importantes en journée, avec somnolence systématique, fatigue importante…, de signes dépressifs, ou si une origine médicamenteuse est suspectée : corticothérapie, antiparkinsoniens, certains bêta-bloquants…

3 Je passe en revue

Sédatif

• Doxylamine : cet anti-histaminique H1 de première génération aux effets sédatifs réduit le délai d’endormissement et augmente la durée du sommeil. Utilisation : cinq jours maximum dès 15 ans. Effets indésirables : somnolence diurne (dans ce cas, réduire la posologie), effets anticholinergiques avec constipation, sécheresse buccale, troubles de l’accommodation, vision floue… palpitations cardiaques, risque de rétention urinaire, confusion, notamment chez des personnes âgées. Contre-indications : en cas de risque de glaucome aigu par fermeture de l’angle et de troubles urétroprostatiques. À éviter chez les personnes âgées. Interactions : autres dépresseurs du système nerveux central majorant la sédation (alcool, hypnotiques, anxiolytiques, codéinés, morphiniques…) ; autres anticholinergiques (antidépresseurs imipraminiques, certains antiparkinsoniens…) ; anticholinestérasiques (traitement de la maladie d’Alzheimer) à action parasympathomimétique indirecte car antagonisme réciproque.

Régulateurs du sommeil

• Mélatonine : cette hormone naturelle participe à la régulation des rythmes biologiques, dont les cycles veille/sommeil. Dans les compléments alimentaires, la mélatonine est « à libération immédiate » et dispose de deux allégations : limiter les effets du décalage horaire à 0,5 mg par prise et favoriser l’endormissement à 1 mg par prise, dose maximale autorisée. Attention : certains produits en contiennent davantage ! Utilisation : de façon ponctuelle lors de décalage horaire ou en cure courte de quinze jours à un mois pour avancer l’heure du sommeil en cas de tendance à se coucher tard et à se lever tard. Effets indésirables : réactions d’hypersensibilité possibles. Si prise au mauvais moment ou pour une mauvaise indication, risque de perturbation des rythmes biologiques et d’aggravation de l’insomnie. Précautions : à éviter lors la grossesse ou de l’allaitement. Inefficace si les troubles du sommeil sont dus à l’anxiété ou au stress. Pas d’association aux hypnotiques ou aux benzodiazépines sans avis du médecin.

Sédatifs et anxiolytiques

• Plantes sédatives et/ou anxiolytiques : valériane, passiflore, houblon, mélisse, Escholtzia (pavot de Californie), ballote, aubépine, etc. La valériane a une efficacité proche de celle d’un hypnotique faible. L’action sédative et relaxante du houblon et de la passiflore est bien établie. Utilisation : troubles du sommeil liés au stress ou à l’anxiété. Effets indésirables : somnolence selon sensibilité individuelle. La ballote pourrait être toxique pour le foie. Précautions : à éviter par prudence en cas de grossesse et d’allaitement. Éviter le houblon en cas de cancer du sein ou d’antécédents (présence de phytoestrogènes).

• Alpha-casozépine : cet hydrolysat de protéines de lait aux propriétés relaxantes a fait l’objet d’études cliniques et d’un dépôt de brevet sous le nom de Lactium. Il est parfois associé aux plantes sédatives ou relaxantes. Pas de précautions ni de contre-indications particulières.

Autres composants

• L-tryptophane : acide aminé indispensable à la synthèse de mélatonine et de sérotonine impliqué dans l’équilibre nerveux et la régulation de l’humeur. Obtenu par synthèse ou extrait de Griffonia simplicifolia, plante d’origine africaine.

• Magnésium et vitamines du groupe B : indispensables à la transmission de l’influx nerveux. Le magnésium intervient aussi dans la relaxation musculaire.

• Huiles essentielles relaxantes de mandarine, camomille, petit grain bigaradier, verveine, ylang-ylang, lavande, lavandin… : pas d’utilisation au cours de la grossesse et de l’allaitement ni en cas d’antécédents de convulsions. Exemples : Pranarôm Oléocaps 7 sommeil & stress passager, Ampoules ou Capsules sommeil Phytosunarôms, Capsules détente sommeil SOS Aroma…

4 Je choisis

En fonction du condiv

• Insomnie ponctuelle avec besoin de dormir ou récupérer : doxylamine en traitement court si pas de contre-indication.

• Insomnie avec stress ou anxiété : plantes, voire associations plantes/mélatonine.

• Tendance à se coucher tard et à se lever tard : mélatonine pour avancer l’heure du sommeil, éventuellement associée à des plantes.

• Décalage horaire suite à un voyage de plus de trois heures vers l’est : mélatonine pour avancer l’heure du sommeil. À savoir : pour un voyage vers l’ouest (Paris-Antilles), elle a peu d’intérêt car le cerveau doit compenser une journée « solaire » allongée de six heures. Il faut alors retarder l’heure du coucher, mais comme une « dette de sommeil » s’est accumulée durant le voyage, l’endormissement sera plus facile le moment venu.

• Aide au sevrage d’un hypnotique/anxiolytique : plantes ou alpha-casozépine, parallèlement au suivi médical avec diminution très progressive de la posologie. Pas de mélatonine sans avis médical.

En fonction du patient

• Troubles urétroprostatiques et/ou âgé : pas de doxylamine. Plantes ou alpha-casozépine peuvent être recommandés.

• Troubles hépatiques : pas de ballotte.

• Parkinsoniens ou Alzheimer : pas de doxylamine car risque de chute et d’interactions avec les traitements.

• Grossesse : doxylamine seule, sur une courte durée et après échec des mesures d’hygiène.

5 J’explique

Le traitement se prend sur une courte durée, de quelques jours à quelques semaines, pour aider à passer un cap. Il s’accompagne de mesures d’hygiène de vie, indispensables pour retrouver un sommeil réparateur sur le long terme.

6 Je conseille

• Mélatonine : pas avant 15 ou 18 ans selon les références. Deux à trois, voire quatre semaines de prise doivent suffire à rétablir la situation. En l’absence d’efficacité après trois jours, inutile de poursuivre. Se tourner par exemple vers des plantes. Décalage horaire : un comprimé avant le coucher le premier jour du voyage, à poursuivre quelques jours après l’arrivée. Endormissement : prise juste avant de s’aliter, dans une ambiance propice au coucher, sous peine d’inefficacité.

• Plantes : prises avant le coucher, ou selon les références, réparties dans la journée pour agir sur la nervosité. L’action sédative n’est parfois ressentie qu’après quelques jours. Ne pas dépasser quatre à six semaines de prise continue car la toxicité des plantes au long cours est mal connue.

Hygiène du sommeil

→ Prévoir une activité physique dans la journée, avec au minimum de la marche au grand air.

→ Pour les personnes âgées ou alitées : prévoir un éclairage suffisant dans la pièce.

→ Limiter les excitants (caféine…) quatre à six heures avant le coucher, l’alcool qui peut aider à s’endormir mais provoque des réveils nocturnes, et les gros dîners.

→ Adopter des heures de coucher et de lever régulières. Éviter toute activité stimulante dans les deux heures avant le coucher (sport, travail ou jeu sur écran, télé…). Une heure avant d’aller au lit, préparer une ambiance propice au sommeil : réduire les bruits, l’éclairage, la température de la chambre (19-20 °C)…

→ Réserver la chambre au sommeil : ne pas y travailler, ni regarder la télévision.

→ Ne pas rester dans son lit si l’on a du mal à dormir : lire ou écouter de la musique dans une autre pièce, avec un éclairage « doux ».

→ Ne pas faire de sieste durant la journée qui suit une mauvaise nuit de sommeil.