La créatine

Qu’est-ce que c’est ?

La créatine est un oligopeptide de trois acides aminés (arginine, glycine, méthionine) synthétisé par le foie, les reins et le pancréas. Mise en réserve dans les muscles squelettiques, puis phosphorylée, cette molécule constitue une source énergétique pour le muscle lors d’efforts intenses et brefs (pendant les dix premières secondes).

Quels sont les besoins ?

Les besoins physiologiques en créatine sont de 2 g par jour pour la population générale et de 1 à 2 g par jour supplémentaire pour le sportif lors d’exercices intenses. Ces besoins sont couverts par l’alimentation (viandes et certains poissons) et la synthèse endogène si l’apport alimentaire est insuffisant.

Quel est l’intérêt d’une supplémentation ?

• Un supplément peut contribuer à augmenter la teneur en créatine dans les muscles squelettiques (de 18 à 20 % maximum) et donc accroître la capacité anaérobie alactique musculaire avec une amélioration des performances physiques lors d’efforts courts, intenses et répétés (allégation retenue par les autorités de santé européennes pour une dose journalière de 3 g), sans repousser la fatigue musculaire.

Une supplémentation en créatine n’est pas efficace pour améliorer les performances des sportifs d’endurance. Au contraire, elle augmente les risques de déshydratation et de crampes.

• Une prise de créatine favorise l’augmentation du volume musculaire de 10 %, mais par un effet de rétention d’eau intramusculaire et non par une augmentation de la masse musculaire.

Sous quelle forme se présente-t-elle ?

La créatine commercialisée dans les boutiques de diététique sportive et dans certaines pharmacies est un dérivé synthétique vendu notamment sous forme de poudre à diluer dans de l’eau ou dans des jus non acides (pomme, raisin). Elle est souvent associée à du glucose, insulinosécréteur, pour améliorer sa pénétration intracellulaire.

Quelles sont les doses utilisées ?

• Dans le cadre d’une supplémentation, les autorités européennes préconisent une dose journalière de 3 g par jour pour les adultes qui font des efforts intenses.

• Certaines études ont montré qu’il est possible d’utiliser des doses de 20 g par jour les 5 premiers jours, puis 2 g par jour les jours suivants.

• La durée d’une supplémentation en créatine ne semble pas définie. Certains fabricants recommandent des pauses, d’autres précisent qu’une prise en continu est possible.

Quelles sont les précautions à prendre ?

• La créatine ne doit pas être utilisée chez les femmes enceintes ou allaitantes, les adolescents, les enfants et les patients présentant des troubles rénaux.

• Il est recommandé d’augmenter sa ration d’eau quotidienne afin de contrer la déshydratation que la prise de créatine peut entraîner.

• Il est important d’acheter un produit de qualité en raison des risques que peut occasionner la présence de contaminants toxiques dans des produits insuffisamment purs.

Quels sont ses inconvénients ?

• Les effets indésirables liés à une supplémentation en créatine ne sont pas réellement connus. Aucune toxicité rénale ou intestinale ne semble établie. Une toxicité à long terme ne peut toutefois être exclue selon l’Anses.

• L’ingestion de créatine lors d’une supplémentation aiguë ou chronique augmente le poids corporel (3 % au maximum) par un effet de rétention d’eau intramusculaire, préjudiciable en cas de sports à catégorie de poids par exemple.

• La prise de supplément à base de créatine diminue la synthèse endogène de façon réversible.

Sources : « Créatine », Le Guide Vidal des compléments alimentaires ; « Créatine », Passeportsanté.net, AFSSA, saisine n° 2000-SA-0086, « Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’évaluation des risques présentés par la créatine pour le consommateur et de la véracité des allégations relatives à la performance sportive ou à l’augmentation de la masse musculaire » ; Nathalie Boisseau, Nutrition et bioénergétique du sportif, éd. Masson 2005.